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                     2022.03.01

寒い日のメインディッシュはお鍋に決まり!そうだ、育毛鍋を作ろう!!

監修・対談者紹介
東京メモリアルクリニック理事長
佐藤 明男 医師
佐藤明男
頭髪に関する内科治療と外科治療まで幅広く実践し、毛髪研究、教育も積極的に行っている。
タレント
重盛さと美
重盛さと美
テレビなどに多数出演し、幅広い分野で活動中。
特技はものまね。出身地は福岡県。

春が近づいているとはいえ、まだまだ寒いこの季節。カラダが温まる鍋料理が食べたくなりますが、お鍋は食材をカットし煮込むだけで、簡単に髪によい栄養素をとれる理想的な料理です。薄毛治療のオピニオンリーダー佐藤明男先生に髪にまつわる知識を教えてもらう当連載。今回は佐藤先生に髪によい栄養素を教えていただき、料理研究家の先生のもと、効率的に栄養がとれる「育毛鍋」を紹介します。

 

あまり知られていない「食」と「髪」の関係って?

重盛:春の足音が聞こえてきたとはいえ、まだまだ肌寒い日が続いています。今回は、栄養満点でカラダが温まるお鍋で育毛しようという内容です。

佐藤:食事は、髪のためにも大切です。極端な栄養不足になれば、抜け毛にもつながります。栄養はまず内臓などの生命維持に関わる部位から供給されますから、髪への供給は後回しになります。栄養が足りなければ、髪には影響が顕著に現れます。鍋料理は肉や野菜などが総合的においしく食べられるので、健康にも美容にも、そして髪にもよい料理だと思いますよ。

重盛:冬の第2回の記事で、バランスのとれた食事が大切だというお話をうかがいました。鍋料理だと1品でも主食、主菜、副菜の役割をして、手軽に栄養バランスをとることができますね。

佐藤:鍋料理は、髪の主な構成成分であるタンパク質を肉や魚からとることができますし、ビタミン類を魚介類や野菜からとれます。ミネラルも髪には大切ですが、なかでも重要なのが亜鉛。その亜鉛が豊富なカキは、鍋料理に最適な食材ですね。

重盛:お鍋だと食材から流れ出した栄養素もスープごと食べられますから、食材の栄養をまるごといただけるのも利点ですね。

佐藤:髪は主にタンパク質でできていますが、ビタミンやミネラルといった栄養素はタンパク質の吸収を高めたり、吸収したものをカラダに必要な物質に変えたりするのに必要です。それらをまんべんなく効率的にとるためにも、鍋料理はおすすめですよ。

重盛:それでは、髪によい食材や栄養素を教えていただきましょう。

 

髪の健康に欠かせない栄養素

佐藤:食事は、健康の土台です。カラダも髪も、食べたものでつくられるので、栄養が不足したり偏っていたりすれば、カラダはもちろん、髪も元気がなくなってしまいます。必要な栄養素をバランスよくとりましょう。

髪によい栄養素と食材①タンパク質

佐藤:髪の毛の大部分は、「ケラチン」というタンパク質からできています。髪だけでなく、人のカラダは筋肉も、内蔵も、皮膚も、爪も、ほぼタンパク質が主成分ですから、タンパク質は人のカラダをつくる欠かせない材料といえます。

タンパク質は、胃と小腸で分解されてアミノ酸になって吸収され、肝臓から血中を通って各組織へと運ばれます。カラダの大切な材料なので、偏食やダイエットなどで摂取量が極端に減ってしまうと、材料が足りずにカラダをつくることができなくなります。栄養は生命維持に大切な部分から届けられるので、髪の毛には顕著にその影響が現れてしまいます。

タンパク質には肉類や魚介類、卵、乳製品などの「動物性タンパク質」と、大豆製品などの「植物性タンパク質」がありますが、どちらもバランスよくとることです。鍋料理なら、豚しゃぶや湯豆腐などもいいでしょう。

髪によい栄養素と食材②ビタミン類

佐藤:ビタミン類も大切で、特にタンパク質とセットで摂りたいのがビタミンB群です。ビタミンB1やB6は、タンパク質や糖質の代謝に欠かせません。ビタミンB2は、毛根が健康に再生・維持されるサポートをします。なかでも、ビタミンB12には、赤血球の生成を助け、抜け毛などの原因になる鉄欠乏症貧血を防ぐ効果があります。

ビタミンB群は互いに補い合って働きますから、どれかひとつだけではなく、トータルしてとりましょう。ビタミンB1は豚肉やウナギ、豆など、ビタミンB2はレバーや魚、納豆、乳製品など、ビタミンB6はマグロやカツオ、サンマなどの魚やバナナなど、ビタミンB12はレバーやカキ、シジミなどの魚介類に多く含まれています。

また、活性型ビタミンDにも髪をつくる作用があり、魚類全般や干しシイタケなどに含まれます。

ビタミンCは血管の強化や強力な抗酸化力のほか、クエン酸とともに亜鉛の吸収率をあげることで知られています。亜鉛は髪のために重要な栄養素ですが、吸収率が悪いのでビタミンCを含む食品と一緒にとるといいでしょう。ただし、ビタミンCは新鮮な野菜や果物に含まれ、熱に弱いので、鍋には不向き。レモン汁を鍋の食材にかけたり、デザートでイチゴなどを補給したりするのがいいかもしれません。

そのほか、レバーや緑黄色野菜に含まれるビタミンAには皮膚や粘膜を正常に保つ役割、アーモンドやウナギなどに含まれるビミタンEには血行を良くして細胞の老化を防ぐ役割があります。

髪によい栄養素と食材③ミネラル類

佐藤:人が健康を維持するためにとらなければならない必須ミネラルは16種類ありますが、そのなかでも、亜鉛は髪のためにしっかり摂ったほうがよい栄養素です。亜鉛にはタンパク質のケラチンを合成する働きがありますから、不足するとケラチン合成ができなくなり、抜け毛の原因になることもあります。

亜鉛はカラダに貯蔵することができないうえ、過度の飲酒やストレスがあると、亜鉛の消費を促してしまいます。亜鉛が欠乏しやすい環境にいる人も多いと思うので、意識して摂取ことが大切です。カキなどの魚介類や、レバー、赤身肉などに多く含まれています。カキ鍋などでしっかりとるといいでしょう。ただし、亜鉛の過剰摂取は健康を阻害する恐れもあるので、とりすぎには注意することです。

鉄は、肌や髪のケラチンにも必要です。また、カラダの中に入った酸素は赤血球に含まれるヘモグロビンによって全身に届けられますが、鉄が不足すると毛乳頭まで必要な酸素や栄養が届かなくなるので、抜け毛や髪が細くなる原因になります。鉄はレバーや魚介類に豊富に含まれています。

銅は、鉄の吸収を助け、有害な活性酸素からもカラダを守ります。また、髪の毛に含まれるメラニン色素の合成のために必要なので、不足すると白髪の原因にも。レバーや魚介類、ナッツ類からとりましょう。

 

簡単、おいしい、髪にいい!!おすすめ「育毛鍋」3選

重盛:髪に必要な栄養素ってたくさんあるんですね。普段はあまり意識していませんでしたが、これからは「髪にこの栄養素が足りないかもしれない」と気にしながら生活したいと思います。

佐藤:ひとつのものばかり食べるのではなく、バランスよく食べるのがポイントです。お互いに作用し合って働きを高めている栄養素も多いので、どれかひとつをたくさん食べても効率的に働かないのです。

重盛:お鍋は総合的にとれて効率的というわけですね。

佐藤:今回は、プロの料理研究家が髪によい鍋料理を紹介してくれるというので、私も楽しみにしています。

重盛:佐藤先生が解説してくれた栄養素や食材をもとに、髪によい鍋料理のレシピを考案してくれたそうです。見ていきましょう。

 

手軽な鍋料理で育毛しよう

髪のために積極的にとりたいタンパク質や、ビミタン、ミネラルを豊富に使った「育毛鍋」をプロの料理研究家がお教えします。

髪をつくる「牡蠣のクリーミーチーズ鍋

〇材料(1人分)

・牡蠣(むき身)…100g

・キャベツ…70g

・玉ねぎ…1/4個

・パプリカ(黄)…1/4個

・アボカド…1/4個

・カリフラワー…2房

・水…1/2カップ

・牛乳…1/2カップ

・クリームチーズ…40g

・酒…大さじ1/2

・おろしにんにく…小さじ1/4

・和風顆粒だし…小さじ1

・しょうゆ…大さじ1/2

・塩…少々

 

・焼きのり…1/2~1枚

・こしょう…少々

 

〇作り方

  • ボウルに牡蠣とかたくり粉適量(分量外)を入れて水でふり洗いをし、水気を拭く。
  • キャベツはざく切り、玉ねぎはくし形切り、パプリカは乱切り、アボカドはざく切りにする。カリフラワーは半分に切る。
  • 鍋にAと玉ねぎを加えて火にかけ、温まったらクリームチーズを溶かす。残りの②を加え、再び煮たったら①と、ひと口大にちぎったのりを加えて3分煮る。こしょうをふる。

 

髪の毛の調子を整える「手羽先の塩麴バター鍋

〇材料(1人分)

・鶏手羽先…4本(200g)

・塩麴…大さじ1

・水…1カップ

・酒…大さじ1/2

・にんにく(薄切り)…1/2片分

 

・新じゃがいも…小2個(100g)

・長ねぎ…1/4本(25g)

・しめじ…1/2パック(50g)

・春菊…1/4束(50g)

・にんじん…1/4本(30g)

 

・バター…大さじ1

・ゆずこしょう…適量

 

〇作り方

①じゃがいもは1.5cm幅の輪切りにする。ねぎは1.5cm幅の斜め切りにする。しめじは石づきを落としてほぐす。春菊は5cm長さに切る。にんじんはピーラーでリボン状に薄く削る。

②手羽先は骨に沿って切りこみを入れ、鍋に入れて塩麴をまぶす。Aを加えて火にかけ、煮たったらふたをして弱火で10分煮る。

③じゃがいもとねぎを加え、ふたをして10分煮る。じゃがいもに火が通ったら、バター、しめじ、春菊、にんじんを加えてさっと煮る。好みでゆずこしょうをつけていただく。

 

血行促進に効果がある「まろやか納豆豆乳キムチ鍋

〇材料(1人分)

・豚バラ肉(薄切り)…70g

・白菜キムチ…70g

・かぼちゃ…50g

・長ねぎ…1/4本(25g)

・生しいたけ…2枚

・にら…2本

・もやし…1/3袋

・ごま油…大さじ1/2

・水…1/2カップ

・鶏ガラスープの素…小さじ1/2

・ひきわり納豆…1/2パック

・豆乳…1/2カップ

・みそ…大さじ1/2

・しょうゆ…小さじ1/2

・すり白ごま…大さじ1

 

〇作り方

  • 豚肉はひと口大に切る。かぼちゃは薄切り、長ねぎは1.5cm幅の斜め切り、しいたけは石づきを落として4等分に切る。にらは4cm長さに切る。
  • フライパンにごま油を熱して豚肉を炒め、色が変わってきたらキムチを加えて炒める。火を止め、Aを加えてひと混ぜする。
  • 鍋に②、かぼちゃ、長ねぎ、しいたけを入れて火にかけ、煮たったらBを加える。温まってきたらにらともやしを加え、火が通るまで煮る。

 

重盛:これなら食材さえ揃えれば、仕事で忙しい時でも、栄養満点の鍋を堪能できますね。私も実践してみようと思います。

佐藤:手軽にトータルして栄養がとれるのが、やはり鍋料理はいいところですね。これからの季節は「春カキ」も旬になりますし、カキ鍋もいいですね。

重盛:今回のレシピを参考にして、自分でもいろいろとアレンジしながら鍋料理を楽しめそうです。次回は、あなたの髪の「薄毛度」はどのくらい?簡単チェックリストで確認しよう!という企画です。

Produced

ArtNature

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