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                     2022.01.17

【重盛さと美が質問】寝正月だった人は要注意!運動不足、不規則な生活は髪に悪影響!! そんなあなたの髪にオススメのホームケアを教えます!

監修・対談者紹介
東京メモリアルクリニック理事長
佐藤 明男 医師
佐藤明男
頭髪に関する内科治療と外科治療まで幅広く実践し、毛髪研究、教育も積極的に行っている。
タレント
重盛さと美
重盛さと美
テレビなどに多数出演し、幅広い分野で活動中。
特技はものまね。出身地は福岡県。

冬は外出が億劫になって家にこもりがち。家にこもると運動量が減り、血行が悪くなります。また、不規則な食生活や睡眠不足も髪には悪影響です。薄毛治療のオピニオンリーダー佐藤明男先生に薄毛にまつわる知識をお聞きする当連載。タレントの重盛さと美さんをお迎えしての第2回は、冬休み中に不摂生な生活をしていた人のために、自宅でできる髪と頭皮のホームケアを特集します。

 

髪の健康は日常生活の心がけが重要!生活習慣と髪の健康の親密な関係

佐藤医師と重盛さと美の対談シーン

重盛:寒さが厳しい季節になると、どうしても室内にこもりがちです。日頃の疲れもあって冬休みは寝正月だったという人も多いと思いますが、運動不足や生活習慣の乱れは髪や頭皮に影響を及ぼすのでしょうか?

佐藤運動不足や生活習慣の乱れが、すぐに髪や頭皮のトラブルを招くことはありません。ですが、不摂生が長く続けばカラダの健康によくないですし、長い目で見るとそれが髪や頭皮のトラブルにつながることはあります。

重盛:常に健康的な生活を心がけたほうが髪や頭皮にもよいということですね。

佐藤:そうです。なかでも冬は運動不足や、忘年会などで暴飲暴食になりがちですからね。生活習慣の乱れを感じている人は、冬の季節に改めて自分の生活スタイルを見直してみるのもいいかもしれません。

重盛:見直すなら今の季節が絶好のチャンスともいえるわけですね。

佐藤年齢を重ねるごとに、乱れた生活習慣のツケはカラダに現れてきます。髪や頭皮に悪い影響が現れる前に、少しずつでもいいので改善していくことを心がけるといいでしょう。

重盛:急激に生活を変えようとすると、続かなくなりますものね。

佐藤:継続することが重要なので、簡単なことからでいいと思います。運動や睡眠、食事など、日常生活の基本的なことに気を配ることです。抜け毛や薄毛の予防のためにも、今回、改めて生活習慣の大切さをお伝えしていきましょう。

 

生活習慣を見直して育毛生活をしよう!

 

佐藤抜け毛や薄毛などの深刻な髪のトラブルを予防するためにも、生活習慣の見直しが大切です。適度な運動、良質な睡眠、バランスのとれた食事などを日頃から心がけていれば、カラダが健康になり、それが髪や頭皮の健康にもつながります。

 

あらためて復習!生活と髪の健康の関係を知ろう

納得する重盛さと美

佐藤:髪や頭皮はカラダの一部ですから、カラダの健康によい生活=髪や頭皮の健康によい生活です。逆にいえば、生活習慣の乱れによってカラダが不健康になれば、髪や頭皮も不健康になるということ。髪は健康のバロメーターともいえるでしょう。

なかでも、心がけてほしいのは、適度な運動、良質な睡眠、バランスのとれた食事です。

 

適度な運動

運動不足は、髪の土台となる頭皮の血流の低下を招きます。髪の毛はその元となる毛母細胞が分裂を繰り返して伸びていきます。分裂のために必要な栄養や酸素を運ぶのが血液なので、頭皮の毛細血管の血流が低下すると、毛母細胞が栄養不足になって髪を育てる力が低下してしまうのです。全身にまんべんなく血液を行きわたらせ、頭皮にまで届けるためにも、適度な運動によって全身の血流を良くする必要があります。

 

良質な睡眠

髪の成長に欠かせない「成長ホルモン」は、1日のうちで睡眠時にもっとも多く分泌されます。良質な睡眠をとって成長ホルモンがしっかり分泌されれば、健康な髪が育つようにサポートしてくれます。

 

バランスのとれた食事

髪の毛の主な構成成分はタンパク質ですが、タンパク質は筋肉や爪などカラダの多くの部分もつくっているため、栄養はまず内臓など生命維持にかかわる部分から補給されます。髪の毛への栄養は後回しになるので、栄養そのものが不足すると髪の成長が妨げられることになります。そのほか、ビタミンB群や亜鉛などのミネラル類も髪の健康には大切ですから、バランスのよい食事をしっかりとるようにしましょう。

 

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重盛:改めて生活習慣が髪の健康に関係しているのだと分かりました。私も仕事柄、美容には気を遣っていますが、運動、睡眠、食事、どれも大切なポイントだと思っています。

佐藤:この3つの生活習慣に気をつけていると、カラダも健康になり、結果的には髪にも美容にもよいのです。

重盛:生活って一度不規則になると、なかなか元に戻すのが難しいですよね。だらけた生活のほうが楽なので、「髪によい生活をしたい!」って思ってはいても、重い腰があがらない人も多いかと思います。

佐藤:運動して、3食バランスよく食べて、きちんと睡眠をとって、という規則正しい生活は簡単なようでハードルが高いですからね。一度に生活を変えようと思うとストレスに感じる人もいるでしょう。ストレスは髪にもよくないですから、無理は禁物です。

重盛:簡単なことから始めればいいと、先生もおっしゃっていましたよね。

佐藤:そうです。簡単なことから、髪が健康になる生活を積み重ねていけばいいのです。たとえば、いつもはエスカレーターで移動しているところを階段で移動するとか、ランチにファストフードが続いたから今日はバランスのよさそうな和定食を食べようとか、少しだけ意識を変える、少しだけ行動を変える、そういう小さい努力を無理せず続けていけばいいと思います。

重盛:そういうことなら、できそうですよね。冬は寒さで外出がめんどうになりますから、家でも簡単にできることがあれば教えてください。

佐藤:それでは、自宅でも簡単にできる、頭皮環境をよくする方法を見ていきましょう。

 

日々の生活習慣が髪を育てる

佐藤:日々の悪い生活習慣が積み重なると、髪のトラブルを招くこともあります。運動や快眠、バランスのよい食事などを毎日の生活習慣に取り入れ、無理なく髪によい生活を目指していきましょう。

 

簡単ホームケア① ストレッチ

ストレッチする重盛さと美

佐藤:髪の毛に栄養を運ぶのは血液ですから、血流が低下すると髪の健康にもよくありません。それには頭皮の血行だけではなく、まず全身の血行をよくするようにしましょう。

ウォーキングや水泳などの有酸素運動が血流アップには有効ですが、寒い冬に始めるのはめんどうくさいという人は、自宅でできるストレッチなど軽い運動を日々の習慣として取り入れることです。カラダをほぐすことで全身の血行がよくなりますし、ストレッチによって心身ともにリラックスすることでストレスの解消も期待できます。

強いストレス状態が続くと、アドレナリンにより筋肉が緊張状態になり、体内の活性酸素が増加します。活性酸素が蓄積すると、何らかの作用で薄毛を進行させるきっかけになると考えられるので、ストレッチなどの軽い運動で気分転換するのはストレス解消にも有効です。

 

簡単ホームケア② 頭皮の揉みほぐし

頭皮をマッサージする男性のイラスト

佐藤頭皮の揉みほぐしは、血流アップとリラクゼーション効果が期待できます。

時間がある時に、生え際から頭頂部に向かって、両手の指の腹でやさしく円を描くように揉みほぐしていくようにしましょう。

やりすぎや爪をたてるのは、頭皮を傷つける可能性があるのでよくありません。また、髪が濡れた状態のときは、髪のキューティクルが剥がれやすい状態になっているので控えたほうがいいでしょう。

 

簡単ホームケア③ 充分な睡眠時間をとる!そして睡眠の質も大切!

眠る重盛さと美

佐藤睡眠不足と薄毛との直接的な関係は証明されていませんが、髪の毛の成長に欠かせない「成長ホルモン」がもっとも分泌されるのは睡眠時です。また、寝不足はカラダの健康にもよくないので、睡眠時間はしっかりと確保したほうがいいでしょう。

ただし、睡眠時間が十分ならそれでいいというわけではありません。睡眠の質もとても大切になります。

人は睡眠中に、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」という2種類の眠りを90分間隔で交互に繰り返しています。成長ホルモンがもっとも分泌されるのは、眠ってすぐのノンレム睡眠の90分間です。この時に、1日の約70%の成長ホルモンが分泌されているといわれていますから、うまく寝つけずに眠りが浅いと、分泌量が減少してしまいます。

また、髪をつくる毛母細胞の分裂は午後9時頃がピーク。そのあとの夜10時~午前2時の時間帯が、髪が成長するゴールデンタイムだと考えられています。午後10時~11時頃にはすでに就寝して、最初のノンレム睡眠の90分間をこの時間帯に迎えると髪にとっては最適です。

仕事で帰宅が遅い人や夜更かしが習慣化している人は、この時間帯に就寝するのは難しいでしょうが、少なくとも日付けが変わらない時間には寝るようにすると髪にとってはよい習慣になるのです。

寝つきが悪いという人は寝る前に軽いストレッチをする、寝る前にスマホなどのブルーライトを極力避ける、寝る前のカフェインは控えるなど、寝つきがよくなる工夫をしましょう。

 

簡単ホームケア④ 単品料理やファストフードを控える

手をバツにする重盛さと美

佐藤:「昼はハンバーガー」、「時間がないからコンビニのおにぎりだけ」、「面倒だからカップラーメンで済ませた」といった状況が毎日のように続くと、炭水化物や脂質のとりすぎから肥満を招いて血行を悪くします。髪の主な構成成分であるタンパク質も不足しがちに。

健康な髪はバランスのよい食生活からつくられます。ファストフードやコンビニ食は控えめにして、髪をつくるタンパク質はもちろん、タンパク質の吸収を良くするビタミン類やミネラル類もバランス良くとることが大切です。

偏った食生活のままサプリメントに頼る人も多いですが、サプリメントはあくまでも食事で不足しがちな栄養を補うための役割です。基本になるのは、バランスのとれた食事生活なのです。

外食する時には、丼やラーメンなどの単品メニューだと栄養が偏りがちになるので、野菜の小鉢もついた和定食を選ぶようにするのが、カラダにも髪にもよい食生活になります。

また、ダイエットのために極端に食事制限をすることはおすすめしません。栄養不足は健康に問題を引き起こし、過度の低栄養状態から髪の毛をつくる幹細胞がダメージを受けて抜け毛につながることも。肥満が気になる場合は、食後のスイーツを我慢するなどから始め、無理のない健康的なダイエットをすることです。

重盛:どれも意識や行動を少し変えるだけで、できることばかりですね。

佐藤:まずは意識することが大切かもしれませんね。自分の生活習慣を見直してみて不摂生が続いていると感じたら、1時間早く寝るように努力するとか、朝食抜きだったけれどゆで卵だけでも食べるとか、その程度からでいいと思います。

重盛:私も自分の生活に何か取り入れてみようと思います。次回は、お酒やタバコなど、髪に悪いといわれているものの真偽を教えていただこうと思います。どうぞよろしくお願いします。

佐藤:よろしくお願いします。

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ArtNature

アートネイチャー

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