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「髪には亜鉛がいいって聞いたけど、取りすぎても大丈夫なの？」などと不安を抱いている人も多いのではないでしょうか。
亜鉛は人間にとって必要不可欠な成分のひとつですが、取りすぎるとさまざまな症状・副作用が起こる恐れがあります。
今回は、亜鉛の効果・働きや亜鉛の取りすぎによる症状・副作用、亜鉛の含まれる食品などを紹介します。亜鉛に関する疑問を解決したい人は、ぜひ最後までご覧ください。
目次
そもそも亜鉛とはどんなもの？
(出典:(1)一般の方へ ホーム > 海外の情報 > 亜鉛)
(出典:(2)医療関係者の方へ ホーム > 海外の情報 > 亜鉛)
(出典:(3)頭髪外来における内服・外用による男女の発毛治療)
亜鉛は人間にとって必要不可欠な必須ミネラルの一種です。全身の細胞に存在し、健康を維持しています。
また髪の毛の主成分であるタンパク質のケラチンを合成する上でも欠かせません。
亜鉛は食物に添加されたり、サプリメントとして販売されたりしており、天然の食物以外からも摂取が可能です。風邪薬や市販薬の一部にも含まれています。
このように亜鉛は、私たちにとって身近な成分のひとつです。体のために、普段の食事でしっかり亜鉛を摂取しましょう。
亜鉛の効果や働き
亜鉛の代表的な効果や働きは、下記の4つです。
それぞれ順に詳しく解説していきます。
味覚を維持する
(出典:(4)頭頸部放射線照射後の味覚障害に対する亜鉛含有薬ポラプレジンクの効果)
(出典:(5)味覚障害と亜鉛欠乏)
亜鉛の効果・働きのひとつ目は、味覚の維持です。
亜鉛が不足すると亜鉛欠乏症になり、味覚障害を起こす恐れがあります。
ある研究では人間の味覚障害の原因に亜鉛欠乏症が関係している頻度は15%と報告されています。
「以前よりも味がしなくなった」など味覚の異常を感じたら、亜鉛欠乏症を起こしている可能性があるので十分に注意してください。
創傷を治して皮膚を正常に保つ
(出典:(6)亜鉛による皮膚創傷治癒の制御機構) (出典:(7)亜鉛基礎研究の最前線と亜鉛欠乏症の臨床)亜鉛の効果・働きのふたつ目は、創傷治癒です。ダメージを受けた皮膚などの組織が治癒するまでの過程を、創傷治癒と呼びます。
亜鉛は皮膚の新陳代謝に作用し、皮膚の傷を治して皮膚を正常に保ちます。傷を治す過程で活性化するタンパク質の合成に、多くの亜鉛が消費されるからです。さらに亜鉛には、かゆみを抑えたり治したりする効果も期待できます。
亜鉛による創傷治癒の効果・働きは古くから知られており、亜鉛は火傷や湿疹の塗り薬としても使われていました。
免疫システムの働きを助ける
(出典:(8)一般の方へ ホーム > 海外の情報 > 亜鉛)
(出典:(9)ここまで分かった亜鉛の免疫システムにおける役割)
亜鉛は免疫システムの働きを保つ上で欠かせません。免疫システムとは、侵入してきた細菌やウイルスなど他の異物から体を守る働きです。
亜鉛の欠乏によって免疫系に異常が生じます。考えられる原因のひとつは、人体に必要な200種類以上の酵素の活性化に亜鉛が必要であることです。
免疫システムの異常は自己免疫疾患や感染症などを引き起こす場合もあります。健康に生活していく上で、亜鉛は無くてはならない成分です。
タンパク質やDNAなどの合成を助ける
(出典:(10)一般の方へ ホーム > 海外の情報 > 亜鉛)
(出典:(11)頭髪外来における内服・外用による男女の発毛治療)
亜鉛にはタンパク質やDNAなど、細胞の中にある遺伝物質の合成を助ける働きがあります。
タンパク質の一種で髪の毛の主成分でもあるケラチンの合成にも、亜鉛が必要不可欠です。
日本の土壌にミネラルが少ないことから、日本人は潜在的に亜鉛欠乏症であるといわれています。体や髪の毛の健康を維持するためにも、亜鉛をしっかり摂取しましょう。
亜鉛の吸収率
亜鉛の吸収率は30%前後です。摂取した亜鉛のうち約3割は吸収されますが、残りの約7割は吸収されません。
吸収率は亜鉛の化学形態・栄養状態や消化管内にある他の物質などで変化するといわれています。
摂取した亜鉛のすべてが体に吸収されるわけではないことを理解しておきましょう。
亜鉛を取りすぎるとどうなる？症状・副作用は？
亜鉛の取りすぎによって起こる症状・副作用には、急性の症状と慢性の症状の2パターンがあります。
急性の症状は悪心・嘔吐や食欲不振、慢性の症状は銅含有量の減少や免疫の低下などです。
実際の研究結果も交えて、それぞれ詳しく解説していきます。
悪心・嘔吐
(出典:(15)悪心, 嘔吐)亜鉛の取りすぎによって、悪心・嘔吐が起こる恐れがあります。悪心とはムカムカとした吐き気のことで、嘔吐とは胃の中にあるものを吐き出すことです。
ある症例では、亜鉛を過剰に摂取してから30分以内に重度の悪心と嘔吐が生じたと報告されています。
亜鉛摂取後すぐに悪心・嘔吐の症状が出る場合は、亜鉛を取りすぎていないか確認しましょう。
食欲不振
(出典:(16)トップページ > 柏の葉料理教室から生まれた がん症状別レシピ検索「CHEER！（チアー）」 > 症状別アドバイス > 食欲不振)
(出典:(17)日本人の食事摂取基準 (2020年版) )
(出典:(18)一般の方へ ホーム > 海外の情報 > 亜鉛)
亜鉛の取りすぎによる症状・副作用には、食欲不振も挙げられます。食欲不振とは、食べたいという欲求が低下・喪失した状態です。
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準 (2020年版) 」では、下記の表のように亜鉛の許容上限摂取量を定めています。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18～29歳 | 40mg | 35mg |
| 30～49歳 | 45mg | 35mg |
| 50～64歳 | 45mg | 35mg |
| 65～74歳 | 40mg | 35mg |
| 75歳～ | 40mg | 30mg |
食欲不振は亜鉛の取りすぎだけでなく欠乏によっても起こります。上限量を超えないのはもちろん、亜鉛をまったく摂取しないのもよくありません。
銅含有量の減少
(出典:(19)一般の方へ ホーム > 海外の情報 > 亜鉛)
(出典:(20)日本人の食事摂取基準 (2020年版) )
亜鉛の過剰摂取を続けると、銅の吸収を阻害して銅が欠乏する恐れがあります。銅の欠乏は、腕・脚のしびれや貧血を引き起こす可能性もあるので注意が必要です。
ある研究では、1日に150〜450mgの亜鉛摂取で銅含有量の低下がみられたと報告されました。
銅は成人の体内にも存在し、エネルギーの生成や鉄の代謝などに大きく関係しています。銅が欠乏しないように、亜鉛の取りすぎに注意しましょう。
免疫機能の低下
(出典:(21)ここまで分かった亜鉛の免疫システムにおける役割)亜鉛の取りすぎによる慢性的な症状・副作用には、免疫機能の低下も挙げられます。
ある研究では、1日に150〜450mgの亜鉛摂取で免疫機能の低下がみられたと報告されました。
亜鉛の欠乏だけでなく、亜鉛の取りすぎによっても免疫系に異常が起こります。
人間が生きていく上で必要不可欠な免疫機能を保つために、長期間に渡って亜鉛を取りすぎないようにしましょう。
前立腺がん
(出典:(22)亜鉛サプリメントの摂りすぎにはご用心)長期間に渡って大量の亜鉛を摂取すると、前立腺がんを発症しやすくなる恐れがあります。
アメリカ国立がん研究所 (NCI) の調査では、1日あたり100mg以上の亜鉛サプリメントを10年以上摂取し続けている男性に前立腺がんの危険性が高まると報告されました。
明確なメカニズムはわかっていませんが、このような報告があるのは事実です。亜鉛サプリメントを何年も飲み続けている人は、取りすぎに注意しましょう。
亜鉛の取りすぎによるリスクが高い人の特徴
亜鉛の取りすぎによるリスクが高いと考えられる人は、下記のような人です。
これらのどれかに該当する人は、知らず知らずのうちに亜鉛を取りすぎている恐れがあります。
普段の食事に含まれている亜鉛の量を調べたり、サプリメントの成分表を見たりして、1日あたりどれくらいの亜鉛を摂取しているかチェックしてみてください。
亜鉛を取りすぎているとわかったら、亜鉛の量を適度に減らしましょう。
亜鉛の含まれる食品と亜鉛量
(出典:(23)日本食品標準成分表 魚介類)
(出典:(24)日本食品標準成分表 肉類)
(出典:(25)日本食品標準成分表 種実類)
(出典:(26)日本人の食事摂取基準 (2020年版) )
亜鉛を含有する代表的な食品には、牡蠣・肉類・ナッツ類などが挙げられます。
肉類の中では豚レバー・牛肩ロース・牛もも、ナッツ類の中ではカシューナッツに、多くの亜鉛が含まれています。
牡蠣・豚レバー・牛肩ロース・牛もも・カシューナッツの亜鉛含有量は、下記の通りです。
| 食品 | 亜鉛の含有量 (可食部100gあたり) |
| 牡蠣 (養殖、生) | 13.2mg |
| 豚レバー (豚肉の肝臓、生) | 6.9mg |
| 牛肩ロース (脂身つき、生) | 4.7mg |
| 牛もも (脂身つき、生) | 4.5mg |
| カシューナッツ (フライ) | 7.7mg |
他の食品と比べて牡蠣に多くの亜鉛が含まれているのがわかります。牡蠣をひとつ食べるだけで、成人男性の亜鉛推奨摂取量 (1日あたり) の11mgを満たせます。
亜鉛が不足している人は、上記のような亜鉛が多く含まれている食品を取り入れましょう。
理想的な亜鉛の摂取量 (1日あたり)
1日あたりどれくらい亜鉛を摂取したらよいのかを性別に分けて紹介します。普段の食事の中で、推奨されている量の亜鉛を摂取できているかどうか確認してみてください。
男性の亜鉛推奨摂取量
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準 (2020年版) 」によると、成人男性の亜鉛推奨摂取量は、1日あたり11mgです。下記のように年齢によって変化します。
| 年齢 | 亜鉛の推奨摂取量 (1日あたり) | 亜鉛の推定平均必要量 (1日あたり) |
| 1～2歳 | 3mg | 3mg |
| 3～5歳 | 4mg | 3mg |
| 6～7歳 | 5mg | 4mg |
| 8～9歳 | 6mg | 5mg |
| 10～11歳 | 7mg | 6mg |
| 12～14歳 | 10mg | 9mg |
| 15～17歳 | 12mg | 10mg |
| 18～29歳 | 11mg | 9mg |
| 30～49歳 | 11mg | 9mg |
| 50～64歳 | 11mg | 9mg |
| 65～74歳 | 11mg | 9mg |
| 75歳～ | 10mg | 9mg |
男性の亜鉛の推奨摂取量は、10代後半までは年齢を重ねるにつれて多くなりますが、それ以降はほとんど変わりません。
つまり20代も60代も同じくらいの亜鉛を摂取しなければいけないことがわかります。
女性の亜鉛推奨摂取量
成人女性の亜鉛推奨摂取量は、1日あたり8mgです。
| 年齢 | 亜鉛の推奨摂取量 (1日あたり) | 亜鉛の推定平均必要量 (1日あたり) |
| 1～2歳 | 3mg | 2mg |
| 3～5歳 | 3mg | 3mg |
| 6～7歳 | 4mg | 3mg |
| 8～9歳 | 5mg | 4mg |
| 10～11歳 | 6mg | 5mg |
| 12～14歳 | 8mg | 7mg |
| 15～17歳 | 8mg | 7mg |
| 18～29歳 | 8mg | 7mg |
| 30～49歳 | 8mg | 7mg |
| 50～64歳 | 8mg | 7mg |
| 65～74歳 | 8mg | 7mg |
| 75歳～ | 8mg | 6mg |
女性の亜鉛の推奨摂取量も、10代前半までは年齢とともに増え、それ以降は変わりません。
男性と比べると、女性の亜鉛推奨摂取量はやや低めに設定されています。
妊婦・授乳婦の亜鉛推奨摂取量
妊婦の亜鉛推奨摂取量は1日あたり10mg、授乳婦の亜鉛推奨摂取量は1日あたり12mgです。
| 女性 (12～49歳) | 亜鉛の推奨摂取量 (1日あたり) | 亜鉛の推定平均必要量 (1日あたり) |
| 妊婦 | 10mg | 8mg |
| 授乳婦 | 12mg | 10mg |
妊娠・授乳中ではない女性と比べると、妊婦はプラス2mg、授乳婦はプラス4mgです。妊婦・授乳婦になると、亜鉛がより多く使われるようになると推測できます。
亜鉛の摂取における注意点
亜鉛の摂取時には、いくつか注意すべきポイントがあります。とくに下記の3点に気をつけましょう。
亜鉛サプリメントと医薬品との併用に注意する
(出典:(28)一般の方へ ホーム > 海外の情報 > 亜鉛)
(出典:(29)医療関係者の方へ ホーム > 海外の情報 > 亜鉛)
亜鉛サプリメントを医薬品と併用する場合、注意が必要です。亜鉛と医薬品が相互作用を起こす可能性があるからです。
| 医薬品名 | 相互作用 | 服用時の注意点 |
| キノロン系またはテトラサイクリン系抗菌薬 (抗生物質) | 亜鉛と抗菌薬の両方の吸収を阻害する | サプリメント摂取の2時間前または4～6時間後に服用する |
| ペニシラミン (関節リウマチの治療薬) | ペニシラミンの効果が弱まる | サプリメント摂取の前後2時間を避けて服用する |
| クロルタリドンやヒドロクロロチアジド (サイアザイド系利尿薬) | 長期服用で亜鉛の組織中濃度が減少する | – |
亜鉛サプリメントと相互作用を起こす可能性がある医薬品は、上記の3種類だけではありません。
医薬品と亜鉛サプリメントを併用したい場合は、説明書 (添付文書) をよく読んだ上で正しく摂取しましょう。
亜鉛サプリメントを飲みすぎない
(出典:(30)日本人の食事摂取基準 (2020年版) )厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準 (2020年版)」によると、成人男性の亜鉛摂取量は、1日あたり平均8.8mgです。
成人男性の亜鉛推奨摂取量の11mgと比べると、多くの日本人において亜鉛が不足していると推測できます。
この結果から、通常の食品ではなくサプリメントなどによって亜鉛の過剰摂取が生じやすいといわれています。
上記で解説した悪心・嘔吐や食欲不振などの症状が出ていないか確認しましょう。
亜鉛を取りすぎている場合は、1日に飲むサプリメントの量を見直してみてください。
亜鉛をほとんど摂取しない
(出典:(31)一般の方へ ホーム > 海外の情報 > 亜鉛)
(出典:(32)亜鉛欠乏症の診療指針2018)
亜鉛の取りすぎはもちろん、亜鉛をほとんど摂取しないことにも注意しましょう。
亜鉛欠乏症になると、脱毛・下痢・体重減少・口内炎・目や皮膚のただれなどを引き起こす可能性があります。
さらに糖尿病・肝硬変・慢性炎症性腸疾患・慢性腎臓病などの患者の多くは、亜鉛欠乏状態になっていると指摘されています。
亜鉛欠乏症にならないように、亜鉛の摂取量に注意してください。
まとめ
亜鉛を取りすぎると、急性的には食欲不振や悪心・嘔吐、慢性的には銅欠乏や免疫低下などを引き起こす恐れがあります。しかし亜鉛は人間の健康を維持する上で欠かせない成分なので、ほとんど摂取しないのもよくありません。
正しく亜鉛を摂取すれば、味覚維持・創傷治癒・タンパク質合成やDNA合成のサポートなど、多くの効果を期待できます。さらに亜鉛は、髪の毛の主成分であるケラチンの合成にも欠かせません。
今回紹介した「1日あたりの亜鉛の推奨摂取量」を参考にして、普段の食事から積極的に亜鉛を摂取してみてください。
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- 23).日本食品標準成分表2020年版（八訂） 魚介類
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- 32).日本臨床栄養学会雑誌 40巻 (2018) 2号 p.120-167
