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薄毛を予防するためには、バランスのとれた食生活が大切だといわれます。
しかしそういわれても具体的に何を食べればよいのか、お悩みの方も多いのではないでしょうか。なかなか自炊する時間がとれない方や、料理が苦手という方もいるでしょう。
手軽に食事をとりたいときにコンビニは強い味方です。この記事では薄毛予防のために大切な栄養素、コンビニで手に入る薄毛予防に役立つ食べ物、薄毛対策のために避けるべき食習慣について具体的に解説します。
目次
薄毛予防のために大切な栄養素とは？
はじめに薄毛を予防するためには、どんな栄養素を積極的に摂取したほうがよいのか、またその栄養素はどんな食材に含まれているのかをご紹介します。
ビタミン
(出典：(1) ビタミンC合成不全マウスを用いたビタミンC含有製剤塗布による育毛と皮膚中17型コラーゲンへの影響,(2) ビタミンAおよび動物蛋白質摂取量に影響される毛髪中シスチン含量,(3) ビタミンEの抗酸化作用)
ビタミンC、ビタミンA、ビタミンEなど、さまざまなビタミン類は髪の毛の成長に必要な栄養素です。
ビタミンCは育毛の促進をサポートする働きがあり、緑黄色野菜や柑橘類に多く含まれています。
ビタミンAは、アミノ酸の一種であるシスチンの含有量を高める働きがあります。ビタミンAを多く含む食べ物は、緑黄色野菜やレバーなどです。
ビタミンEには抗酸化作用があり、全身の血行を改善する働きがあります。ナッツ類はビタミンEが豊富です。
このようなビタミン類をバランス良く摂取することが大切です。
タンパク質
(出典：(4) 頭髪外来における内服・外用による男女の発毛治療)
髪の毛の材料となるタンパク質は、薄毛の予防に欠かせない栄養素です。
髪の毛の主成分はケラチンというタンパク質であり、ケラチンは複数のアミノ酸によって構成されています。体内で生成できないアミノ酸も多いので、食事をとおして摂取する必要があります。
タンパク質を多く含む食べ物は、肉類や魚、卵、大豆製品、乳製品などです。
イソフラボン
(出典：(5) ファンクショナル・フードファクター・データベースと食品の安全性,(6) 男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017 年版)
イソフラボンは男性ホルモン合成酵素を抑制する働きがあるため、薄毛の予防に効果的です。
5αリダクターゼという男性ホルモン合成酵素は、男性ホルモンの一種であるテストステロンをジヒドロテストステロン（DHT）に変化させます。DHTが増加すると頭皮環境が悪化し、薄毛につながる可能性が高まります。
イソフラボンは、大豆製品に多く含まれています。
亜鉛
(出典：(7) 頭髪外来における内服・外用による男女の発毛治療)
髪の毛の成長にはミネラルも必要ですが、特に亜鉛は欠かせない栄養素です。亜鉛には、髪の毛の主成分であるケラチンの合成をサポートする働きがあります。
タンパク質だけを摂っていても髪の毛の主成分であるケラチンは合成されないので、亜鉛によるサポートが必要なのです。
亜鉛は海苔や煮干し、牡蠣などに多く含まれます。日本はミネラルが少ない土壌のため、日本人は亜鉛が不足しがちといるので、意識的に摂ることが大切です。
コンビニで手に入る薄毛予防に役立つ食べ物
なかなか自分で料理する余裕がない方のために、コンビニで手軽に購入できる薄毛予防に役立つ食べ物をご紹介します。
植物性タンパク質が豊富な「大豆製品」
納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品は、良質な植物性タンパク質を手軽に摂れます。またイソフラボンも豊富に含みます。
調理せずそのまま食べることもできますし、納豆オムレツや豆腐の味噌汁など、ほかの食材と組み合わせて料理に取り入れることもできて便利です。
脂質は多めなので、摂りすぎには注意しましょう。
ミネラルを多く含む「ミックスナッツ」
アーモンドやくるみ、カシューナッツなどを含むミックスナッツも、コンビニで手軽に購入できます。
ナッツ類には、マグネシウム、亜鉛、鉄、カリウム、カルシウムなど、髪の毛の成長に必要な豊富なミネラルが含まれています。
できれば塩や油分を使用していない素焼きのものを選びましょう。余分な塩分や脂質の摂取を抑えられます。
おやつ代わりに気軽につまむことができ、少量で満腹感が得られます。
良質なタンパク質を摂取できる「ゆで卵」
コンビニにはもちろん生卵も売っていますが、ゆで卵ならそのまま手軽に食べられます。
卵には良質な動物性タンパク質やビタミンなど、髪の毛の成長に必要な栄養素が豊富に含まれています。
最近では半熟煮卵や味付け卵など、数種類のゆで卵を置いてあるコンビニも多いです。その日の気分によって選べるので、飽きることなく毎日の食生活に取り入れられます。
タンパク質・カルシウムが豊富な「乳製品」
チーズやヨーグルトなどの乳製品も、そのまま食べられるので手軽でおすすめです。チーズやヨーグルトには、タンパク質やカルシウムが豊富に含まれています。
そのまま食べるだけでなく他の食材と組み合わせると、さらに栄養のバランスをとりやすくなります。スライスチーズをパンに乗せるのもよいですし、コンビニで手に入る冷凍フルーツにヨーグルトをかけるのもおすすめです。
このように少し工夫するだけで、飽きずに続けやすくなります。
さまざまな食べ方ができる「サラダチキン」
コンビニでは肉類の入手が難しいですが、サラダチキンならば手軽に食事に取り入れられます。調理せずそのまま食べられ、良質な動物性タンパク質を手軽にたっぷりと摂取できます。
そのまま食べても美味しいですが、シンプルな味付けなので他の食材と組み合わせるのもおすすめです。
カット野菜と一緒にパンに挟んでもよいですし、野菜と和えてサラダにしたりスープに加えたりと、さまざまな食べ方の応用ができます。チーズを載せて焼いても美味しいです。
手軽にタンパク質とビタミンを摂取できる「サバ缶」
なかなか気軽に摂れない魚類も、缶詰ならば常備できます。サバ缶はどこのコンビニにも大抵置いてあるので入手しやすいです。
サバには髪の毛の成長に必要なタンパク質や、ビタミンが豊富に含まれています。
最近は魚離れが進んでいるといわれているので、肉ばかりではなく時々メニューに魚を取り入れてみましょう。
栄養の偏りを防ぎながら、食生活にも変化を持たせられます。そのまま食べてもよいですが、野菜と一緒に煮込んだり、炊き込みごはんにしたりするのもおすすめです。
薄毛対策のために避けるべき食習慣は？
薄毛対策を考える上では、食事の内容だけではなく食習慣を見直すことも大切です。避けたほうがよい食習慣としては、以下が挙げられます。
極端な食事制限
極端に食事を減らしてしまうと、その分栄養不足になりがちです。栄養が不足すれば頭皮や髪の毛にも十分な栄養が届かないので、薄毛や抜け毛につながってしまいます。
ダイエットをする場合は、単純に食事の量を減らすのではなく、栄養のバランスを考えながらメニューを組み合わせるようにしましょう。
身体が必要としている栄養素はきちんと摂取しなければなりません。食事だけで痩せようとせず、適度な運動を取り入れることも大切です。
糖質・脂質の摂りすぎ
(出典：(8) 毛髪の科学)
糖質や脂質を取り過ぎると、皮脂の分泌量が増えて毛穴がつまり、頭皮環境の悪化につながりやすくなります。
また血液がドロドロになり、血流を妨げて血行不良を招く要因にもなってしまいます。
肉類や魚類、豆類などタンパク質を多く含む食品は脂質も多くなりがちです。適量を摂取するのは大切ですが、摂りすぎには注意するようにしましょう。
アルコールの摂りすぎ
(出典：(9) 厚生労働省eJIM)
お酒を飲む習慣がある人は、アルコールの摂りすぎには注意しましょう。アルコールを分解するために、ビタミンやアミノ酸などさまざまな栄養素が消費されてしまうためです。
また髪の毛の主成分であるケラチンの合成に欠かせない亜鉛が、吸収されづらくなってしまいます。
亜鉛はもともと不足しがちな栄養素なので、アルコールの摂取によってさらに不足してしまう可能性があります。
コンビニの食べ物でも薄毛対策はできる！
薄毛対策にはバランスのとれた食生活が大切ですが、忙しい毎日の中でなかなか食事に手をかけられない人も多いでしょう。しかしコンビニに売っている食べ物の中にも、薄毛予防に役立つものはたくさんあります。
ついお弁当を手に取ってしまう習慣をいったんやめて、栄養のバランスを考えながら大豆製品や乳製品、サラダチキンやゆで卵などを組み合わせてみましょう。
最初はそのまま食べられるものが手軽でよいです。無理なく少しずつ食生活を改善しながら、薄毛を予防していきましょう。
- 1). 北海道薬科大学 薬理学分野、株式会社ビタブリッドジャパン
- 2). 栄養と食糧/15 巻 (1962-1963) 6 号/書誌
- 3). J-STAGEトップ/ビタミン/62 巻 (1988) 11 号/書誌
- 4). 7). WAARM Journal, 2018; 1: 40–42
- 5). J-STAGEトップ/日本補完代替医療学会誌/2 巻 (2005) 2 号/書誌
- 6). 日皮会誌：127（13），2763-2777，2017（平成 29） P.2763~2777
- 8). Sen’i Gakkaishi/1985 Volume 41 Issue 4 Pages P120-P126
- 9). 厚生労働省eJIM > 海外の情報 > 亜鉛
