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薄毛対策のためにいろいろ試していても、一向に改善されている気配がないと諦めたくなることもあるでしょう。食事に気を付けたり、生活習慣を改めたりして頑張っておられるかもしれません。
薄毛対策には、髪を抜けにくくするための栄養素を摂り入れることが大切でしょう。その中の1つに亜鉛があります。
本記事では髪の成長には亜鉛が必要不可欠な理由、効率的に摂取する方法、亜鉛の他にも必要な栄養素について学べます。
亜鉛の成分を上手に摂取して、薄毛対策をしていきましょう。
目次
亜鉛は髪の毛の生成に効果があるの？
亜鉛の役割
(出典：(1)亜鉛トランスポーターZIP9によるB細胞受容体シグナルの活性化制御)
亜鉛という栄養素の名前は聞いたことがあっても、具体的にどのように体内に影響を及ぼすのかその役割を知らない方も多いでしょう。
亜鉛の役割は大きく分けて2つあります。
まず1つ目は食物を食べた後に栄養素として吸収し、エネルギーに変え、皮膚や髪などの組織に影響を与える役割があります。身体を常に若々しく、元気にさせるために必要な働きです。
もう1つは情報を活発に伝達させます。私たちの体にはいくつもの細胞があり、その1つ1つの間でさまざまな情報伝達がなされているのです。亜鉛はこの細胞間の伝達を円滑にする働きがあります。
亜鉛の薄毛に対する効果
(出典：(2)亜鉛トランスポーターZIP9によるB細胞受容体シグナルの活性化制御)
亜鉛の2つの働きには、薄毛に対する効果も期待できるでしょう。
食事で摂取した物を新しい組織に変える働きにより、新しい髪を作り出してくれます。この働きがなければ、髪が抜けてしまった毛穴から新しい髪が生えなくなってしまいます。
細胞間の情報を円滑に進ませる効果により、どの箇所に髪の毛が多く必要なのか、どこの髪の毛が弱くなっているか、次にどこに髪を生えさせるかを察知するのです。その情報を元に、新しく強くて抜けにくい髪を作り出してくれます。
亜鉛を取りさえすればいいわけではない
(出典：(3)日本人の食事摂取基準（2020年版）)
これだけ体にいい効果があるし薄毛対策にも効くのだから、たくさん亜鉛を摂ればいいのではないかと思われる方もおられることでしょう。しかし亜鉛は、ただ単に体に摂り入れさえすれば効果が期待できるわけではありません。
あまりにも亜鉛を摂り過ぎてしまうと体を壊すリスクがありますし、反対に摂らな過ぎてもよくありません。厚生労働省では1日に亜鉛を摂取する基準が決まっています。
また亜鉛だけでなく、他の栄養素と一緒に摂ればさらに効果はアップしますので、上手に亜鉛を摂取していきましょう。
髪の成長ための理想的な亜鉛の摂取量とは
厚生労働省の摂取基準
(出典：(4)日本人の食事摂取基準（2020年版）)
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を見ると、18歳から74歳の成人男性亜鉛の1日の摂取量は11mgを推奨しています。女性の推奨量は8mgです。
男性と女性によって異なるのは、体格が異なるためです。ですからすべての男性が推奨されている必要摂取量とも限りませんので、あくまでも基準として捉えてください。
亜鉛不足のリスク
(出典：(5)日本人の食事摂取基準（2020年版）)
亜鉛が不足するとさまざまなリスクが生じます。
例えばうまく爪や皮膚が形成されず湿疹などのかゆみ、脱毛などが見られるようになるでしょう。また細胞同士の情報伝達がうまくいかなくなるため、免疫力の低下が生じ、感染症などのさまざまな病気にかかりやすくなります。
薄毛に直結するリスクもあります。髪の成長にはタンパク質が欠かせませんが、亜鉛が不足するとタンパク質がうまく形成されず髪が生えてこない、または生えてきても抜けやすい髪になる可能性があるでしょう。
亜鉛の大量摂取のリスク
(出典：(6)日本人の食事摂取基準（2020年版）)
不足する危険とは逆に、亜鉛の大量摂取にもリスクが伴います。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」には、亜鉛の1日の摂取量の上限は成人男性で40～45mg、成人女性で35mgです。
摂取量の上限を超えてしまうと、銅の吸収を阻害する作用が多く働きます。体に胴を摂取できないと、体の血行をよくするのに必要な鉄がうまく摂り入れられなくなるでしょう。血行不良は強くて抜けにくい髪を作り出す栄養や酸素を、吸収できなくなります。
食材に換算すると具体的にどのくらい？
(出典：(7)日本食品標準成分表 魚介類,(8)日本食品標準成分表 穀類))
では理想的な亜鉛の摂取量の11mgとは具体的にどの程度の量なのでしょうか。私たちがよく知っている食材に換算してみましょう。
1番亜鉛が多い食材では牡蠣があげられます。100gあたり13.2mgです。理想的な11mgの亜鉛を摂取するためには、約82.5gになります。
私たちが毎日のように口にしている、お米やパンで換算するとどうでしょうか。
お米は100gあたり0.6mg、パン100gあたり0.8mgの亜鉛が含まれています。ですからお米であれば約1833g、パンは約1375gです。かなりの量になることが分かります。
髪の成長のために亜鉛を食材から効果的に摂取する方法とは
亜鉛が豊富に含まれる食材とは
(出典：(9)日本食品標準成分表 卵類,(10)日本食品標準成分表 魚介類,(11)日本食品標準成分表 肉類,(12)日本食品標準成分表 種実類,(13)日本食品標準成分表 乳類,(14)日本食品標準成分表 豆類)
牡蠣は100gあたり13.2mgと多く含まれていますが、普段はあまり口にしないでしょう。身近な食材にも、牡蠣ほどでないにしろ亜鉛が多く含まれているものがあります。
こうした食材を普段の食事に上手に取り入れつつ、薄毛対策をしていきましょう。
ここだけは押さえておきたい調理の際のポイント
(出典：(15)消化管における必須微量金属の吸収-トランスポーターによる制御機構, (16)カルシウムの腸管吸収と食物要因)
亜鉛を効率よく摂取するために、押さえていただきたい調理のポイントがあります。以下にあげるものは亜鉛の吸収を妨げるので注意しましょう。
1つ1つの成分は体にいいものですが、亜鉛と一緒に摂ってしまうとせっかく摂り入れた亜鉛を体の外に出してしまいます。
できるだけこうした成分とは一緒に摂らないように気を付けましょう。
食材から摂取するのが難しかったら亜鉛サプリを使って補おう！
亜鉛は確かに薄毛対策に効果的ですが、普段の食事から摂るのが大変だと思われる方もおられるかもしれません。どのように食材から亜鉛を摂ったらいいのか分からない方や、普段あまり料理をしない方は亜鉛サプリを使ってみましょう。
サプリを購入したい場合、最近ではコンビニエンスストアやドラッグストアなどどこでも手軽に手に入ります。
サプリの会社によって亜鉛以外の効能も期待できるものもありますから、ご自身が今必要な成分は何か検討し購入しましょう。
飲み合わせは気にしなくて大丈夫！
亜鉛サプリは不足した栄養素を補うためなので、薬というよりは食材のようなものです。普段の生活の中で、少し足りないなと思う部分を補います。
健康維持のためにいくつかのサプリを併用して飲まれている方もおられますが、飲み合わせはそれほど気にしなくても大丈夫です。
過剰摂取には要注意！
(出典：(17)日本人の食事摂取基準（2020年版）)
先ほどもお伝えした通り、過剰摂取になると血行不良を起こし、薄毛を誘発させる原因になります。
亜鉛以外の成分のサプリを摂取している方は、飲んでいるサプリに亜鉛が含まれていないか確認しましょう。もし亜鉛が入っているサプリと亜鉛サプリを重複して飲んでしまうと、知らず知らずのうちに過剰摂取になる可能性があります。
またサプリ以外にもご自身が食べている食事からも摂取できている場合、亜鉛を摂り過ぎていないか考慮されてください。
亜鉛と一緒に摂れば効果アップ！髪のために摂取すべき栄養素
髪の原料 タンパク質
(出典：(18)中村博範 「マウスのタンパク質栄養状態と体毛タンパク質合成の関係について」)
髪の毛の主要な成分であるタンパク質は、髪の健康を保つのに不可欠な栄養素です。良質なタンパク質を亜鉛と一緒に摂ることで抜けにくい髪、ハリやコシのある髪を作り出す、頭皮環境を整えてくれる強い味方といえるでしょう。
タンパク質の生成を補助 ビタミンB群
(出典：(19)日本人の食事摂取基準（2020年版）)
タンパク質は髪の育成に必要不可欠な栄養素ですが、体内に吸収しづらいというマイナス面があります。そこでタンパク質の吸収を助けてくれるのがビタミンB群です。
ビタミンB群はたくさん摂取しても尿として外に排出していくため、毎日意識して摂る必要があります。
髪の生成を補助 ミネラル
(出典：(20)日本人の食事摂取基準（2020年版）)
亜鉛のみではなく以下のようなミネラル[/red]は身体を健康に保つのに欠かせない栄養素です。
ミネラルが不足すると体を維持するのに必要な栄養素が、体全体に行き渡らなくなります。結果として髪は細くなり抜けやすくなってしまうでしょう。
ミネラルにはストレスを抑制する作用もあります。薄毛を誘発するストレスからくる血行不良、ホルモンバランスの乱れ、食欲不振、睡眠不足を解消するのにも役立ちます。
髪に効く亜鉛に関するまとめ
薄毛対策には、亜鉛を普段の食事から上手に摂り入れる必要があることが分かりました。亜鉛は強くてコシのある新しい髪を作り出すため、他の細胞間との伝達を果たす役割を担います。
普段の食事で摂取することが難しければ、亜鉛サプリを使って補いましょう。その際にタンパク質やビタミンB群、他のミネラルと一緒に摂り、さらに効果をアップさせてください。しかし過剰摂取には気を付けましょう。
亜鉛を上手に摂り入れつつ、根気強く薄毛に対処してください。
- 1).2).YAKUGAKU ZASSHI 134 巻 (2014) 7 号
- 3).4).5).6).17).19).20).「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書
- 7).日本食品標準成分表2020年版（八訂） 魚介類
- 8).日本食品標準成分表2020年版（八訂） 穀類
- 9).日本食品標準成分表2020年版（八訂） 卵類
- 10).日本食品標準成分表2020年版（八訂） 魚介類
- 11).日本食品標準成分表2020年版（八訂） 肉類
- 12).日本食品標準成分表2020年版（八訂） 種実類
- 13).日本食品標準成分表2020年版（八訂） 乳類
- 14).日本食品標準成分表2020年版（八訂） 豆類
- 15).微量栄養素研究 28, 89-94, 2011
- 16).ビフィズス 1 巻 (1987-1988) 1 号
- 18).川崎医療福祉学会誌 Vol. 22 No. 2 2013 200 − 207
