# FOOD
2021.02.17

今すぐ変えられる!髪質を良くする食べ物をご紹介!

監修者紹介
いなばクリニック
稲葉 岳也
日本耳鼻咽喉科学会認定 耳鼻咽喉科専門医 日本アレルギー学会認定 アレルギー専門医
東京慈恵会医科大学卒業後、千葉大学大学院にて医学博士取得。東京慈恵会医科大学附属病院、聖路加国際病院を経て、2004年にいなばクリニックを開業。
皮膚科・形成外科領域のレーザー治療、及びアレルギー疾患の総合的治療が専門です。皮膚科、美容皮膚科、形成外科、美容外科、耳鼻咽喉科、呼吸器内科、アレルギー科を主体として、幅広い視点で総合的な診療を行っております。レーザー機器を導入した医療を行っており、幅広い年齢層を対象としたホームドクターとして、地域密着の診療に尽力しております。

髪は食べたものから作られるので、髪質には食べ物の影響が大きく出ます。

きれいな髪質を手に入れるためには、日々の食事内容に気を配り、髪に必要な栄養素をしっかりと補うことが必要です。

本記事では「髪質を良くしたい」と考えている方に向けて、髪質を良くする食べ物と、悪くしてしまう食べ物を紹介していきます

記事を読めば、髪質を改善するために明日から何を積極的に食べたらいいのかがわかります。

髪の毛は何でできている?

(出典:(1)髪の健康を考える〜美しい髪で過ごすには〜)

ハンサムな男性

髪の毛の主成分はケラチンと呼ばれるタンパク質。このケラチンによって髪質の良し悪しが決まってきます。

ケラチンを構成するのは18種類のアミノ酸です。アミノ酸はタンパク質が体内で分解された姿であり、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれます。

そのため髪の毛に必要なアミノ酸をバランスよく摂ることが、きれいな髪質への第一歩です

またケラチンを合成する際に必要となる亜鉛や、アミノ酸の代謝をサポートするビタミンB群なども髪質の改善には欠かせません。

髪質を良くする食べ物

食べ物

乳製品 | きれいにする

(出典:(2)日本食品標準成分表 乳類)

乳製品には髪の材料になるタンパク質が豊富です

牛乳やチーズなどに含まれるタンパク質の大部分は「カゼイン」と呼ばれるものです。

カゼインは体を作り維持するのに必要なアミノ酸をバランスよく含んでおり、非常に良質なタンパク源となります。

そのため乳製品を日常的に口にすることで、きれいな髪質を維持するのに役立ちます。

ただし乳製品には脂質も多く含まれているので、摂りすぎると頭皮環境を荒らす原因にもなるので注意しましょう。ヨーグルトや低脂肪乳など、脂質が少なめの乳製品がおすすめです。

油分の多い魚 | 抜け毛を予防する

(出典:(3)日本食品標準成分表 魚介類)

魚に含まれるオメガ3脂肪酸には血行促進や新陳代謝の活性化といった働きがあり、ツヤとコシのある髪質を作るのに効果的です

オメガ3脂肪酸はイワシやサンマなどの青魚に多く含まれます

オメガ3脂肪酸は人間が自力で作れない必須脂肪酸のうちの一つ。そのため食べ物を通じて摂取する必要があります。

魚はタンパク質の補給源としても良質ですし、髪の成長につながる鉄分やビタミンB12などの栄養素も豊富に含んでいます

特に鉄分が不足すると毛根まで酸素や栄養が十分に行き届かなくなるため、髪質の悪化や抜け毛の原因になります。

油分の多い魚に含まれる栄養素は髪だけでなく肌にもよい効果を及ぼします。ぜひ意識的に摂るように心がけましょう。

ホールグレイン | 丈夫にする

(出典:(4)日本食品標準成分表 穀類)

ホールグレインは「全粒穀物」とも呼ばれ、精製されていない穀物のことを指します。

精製された白い穀物に比べて、ホールグレインにはビタミンB群・亜鉛・鉄分などが豊富に含まれます

亜鉛は髪の合成に必要な栄養素です。またビタミンB群は髪の代謝を高め、髪の毛のハリやコシをキープするのに役立ちます。

ホールグレインのパンやシリアル、玄米などを食生活に取り入れるようにしてみましょう。

クルミなどのナッツ類 | フケを減らす

(出典:(5)日本食品標準成分表 種実類)

ナッツ類には髪によいミネラルや脂肪酸などがギュッと詰まっています。

中でもクルミに含まれるセレニウムというミネラルには、頭皮の乾燥を防ぐ働きがあり、フケを減らすのに効果的です。頭皮環境が整えば、髪質もよくなります。

またナッツ類にはオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸など、髪の毛の健やかな成長をサポートする栄養素も含まれています。

ナッツ類は脂質が多い食べ物でもあるため、食べる量に気をつけながら、日々の食事にプラスしてみてください。

にんじんやカボチャなど | ツヤを出す

(出典:(6)日本食品標準成分表 野菜類)

ツヤのある髪質を作るためには、にんじんやカボチャを食べるのがおすすめです。

にんじんやカボチャにはビタミンAが豊富に含まれています

ビタミンAには細胞の増殖や代謝活動をサポートする作用があり、髪の毛が健やかに伸びるのを助け、ツヤとコシのある髪質へと導いてくれます

また紫外線のダメージから髪や頭皮を保護するのにも、ビタミンAは効果的です。

頭皮の健康を保ちつつ、髪の増殖をサポートできるので、抜け毛や薄毛が気になる方はぜひビタミンAを意識的に摂るようにしましょう。

にんじん・カボチャの他にも、ピーマン・トマト・ほうれん草・アプリコットなどにビタミンAが多く含まれます。

緑黄色野菜 | 髪の乾燥を防ぐ

(出典:(7)日本食品標準成分表 野菜類)

ブロッコリーやほうれん草のように濃い緑色の野菜には、ビタミンAとビタミンCが豊富です。どちらも美しい髪質に欠かせない栄養素です。

ビタミンAは細胞の代謝を促したり、頭皮の皮脂分泌をコントロールして潤いを保ったりするのに役立ちます。

一方のビタミンCにはコラーゲンの生成を促す作用があり、頭皮の毛細血管を強くするのに有効です。頭皮の血行改善につながるので、丈夫できれいな髪の毛が育ちやすくなります。

ビタミンAやビタミンCは、緑黄色野菜の他では、オリーブオイル・亜麻仁油・アボカドなどのオイルにも多く含まれています。

鶏肉 | 切れ毛や枝毛を防ぐ

(出典:(8)日本食品標準成分表 肉類)

鶏肉は良質なタンパク源です。髪の毛の材料となるアミノ酸をバランスよく摂取できます。

食事の中でタンパク質が不足すると、丈夫な髪の毛が作れなくなって切れ毛や枝毛の原因になります。もちろん髪質全体にも悪影響です。

鶏肉には髪の成長につながるビタミンB群も含まれているため、積極的に摂るようにするとよいでしょう。

ささみやむね肉などの脂質の少ない部位であれば、油分で毛穴が詰まりやすくなったりもしないので、特におすすめできます。

牛肉 | 髪を健康にする

(出典:(9)日本食品標準成分表 肉類)

牛肉には亜鉛が多く含まれています。

亜鉛は髪の毛の主成分であるケラチンを合成する際に必須の栄養素です。タンパク質をきちんと摂っていても、亜鉛が足りないと丈夫な髪の毛は生えてこなくなります。

牛肉を食べると亜鉛とタンパク質を同時に摂取できて効率的です。脂質の少ないヒレ肉やもも肉が特におすすめできます。

牛肉以外で亜鉛を多く含む食品としては、牡蠣やウナギなどが挙げられます。

バナナ | 健やかな髪にする

(出典:(10)日本食品標準成分表 果実類)

バナナにはビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6は食事で摂った栄養素の吸収を助ける働きを持ちます。ビタミンB6不足は抜け毛や薄毛の原因の一つです

また赤血球の生成を促すことで、栄養素が毛根まで行き渡りやすくする効果も期待できます。その結ハリとコシのある髪質を実現するのにも一役買ってくれます。

バナナ以外では、豚肉・大豆・にんにく・赤パプリカなどにもビタミンB6が豊富です。意識的に摂るようにしましょう。

卵 | 髪の成長をサポート

(出典:(11)日本食品標準成分表 卵類)

卵は良質なタンパク質の代表格であり、髪の毛の材料を供給する上で大変優秀です

さらに卵には「ビオチン」と呼ばれる栄養素が含まれています。ビオチンは健康な髪の成長を活性化する作用があると言われ、髪質の改善にも効果を発揮します。

ビオチンを効率よく摂取するためには、生のまま食べるのではなく、ゆで卵や目玉焼きなどの加熱料理がおすすめです。

卵を日常的に食べることで、日々のタンパク質の確保に加え、抜け毛や髪質改善にもつながります。

ブラックフード | 髪を美しく

(出典:(12)髪の健康を考える〜美しい髪で過ごすには〜)

昔からブラックフードには髪質を美しくする効果があると考えられてきました。

ブラックフードとは、ワカメ・コンブ・海苔などの海藻類や、黒大豆・黒ごま・黒いキノコ類などを指します

ブラックフードには亜鉛・鉄分・マグネシウムなどのミネラル分が豊富に含まれており、髪質を良くするのに効果的です

ミネラルは体内で作れない栄養素です。日々の食事の中でしっかり摂取するようにしましょう。

豆腐 | ハリのある髪に

(出典:(13)日本食品標準成分表 豆類)

髪に必要なタンパク質を摂る上で、豆腐もおすすめの食品です。

豆腐には良質な植物性タンパク質が多く含まれます。豆腐を食べることで、丈夫でハリのある髪質に貢献してくれます。

肉・魚・乳製品などの動物性タンパク質よりもヘルシーで、頭皮環境を荒れさせる心配がない点も大きなメリットと言えるでしょう。

緑茶 | 美しく変える

(出典:(14)Jane V. Higdon , Balz Frei 「Tea Catechins and Polyphenols: Health Effects, Metabolism, and Antioxidant Functions」)

緑茶にはきれいな髪質をキープするのに欠かせない、亜鉛が多く含まれています

亜鉛は髪の毛のケラチンを作る上で必須の栄養素なので、ぜひ積極的に摂っておきたいところです。

亜鉛は牡蠣やレバーなどにも多く含まれますが、それらの食品を毎日食べるのは大変です。その点緑茶であれば無理なく生活に取り入れられます。

髪質を悪くしてしまう食べ物

バツを出す人

油っぽい食べ物

(出典:(15)ヘアケアの科学)

脂質を多く含む食べ物は、髪質を悪化させてしまうおそれがあります

脂っぽい食べ物を食べると、一時的に頭皮の皮脂分泌量が増えます。すると頭皮の荒れやフケが起こりやすくなります。

毛穴が詰まって髪の成長を阻害する可能性もあるので、脂質の摂りすぎにはくれぐれも注意してください。

食品添加物のたくさん入った食べ物

(出典:(16)日本食品標準成分表 菓子類)

ジャンクフードやスナック菓子のような食品添加物の多い食品も、髪質の悪化につながることがあります

食品添加物は体内で消化されにくく、腸内に溜まって腐敗しやすいです。そうなると腸内環境が悪くなり、頭皮のコンディションや髪質にも悪影響を及ぼします。

また腸内の悪玉菌が増えることで便秘が起こりやすくなる点も見逃せません。便秘になると全身の血行が悪くなって、頭皮や髪にもマイナスに作用します。

腸の調子が悪くなると髪質にも響いてきます。食品添加物の少ない健康的な食事を心がけましょう。

まとめ

髪質を良くするのに役立つ食べ物について紹介しました。

普段はそれほど意識しませんが、髪の毛はすべて食べたものから作られています。

きれいな髪質にしてくれる食べ物を積極的に食べるようにしていれば、髪の毛のコンディションは目に見えて変わってきます

「ツヤとハリのある髪質を手に入れたい」という方は、ぜひ本記事を参考にして髪質改善に役立ててください。

 

文 献

1). 植木理恵:都民公開 講座アンチエイジング
順天堂醫事雑誌.2013:59 :P. 327〜330

2). 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 乳類

3). 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 魚介類

4). 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 穀類

5). 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 種実類

6). 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 野菜類

7). 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 野菜類

8). 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 肉類

9). 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 肉類

10). 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 果実類

11). 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 卵類

12). 植木理恵:都民公開 講座アンチエイジング
順天堂醫事雑誌.2013:59 :P. 327〜330

13). 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 豆類

14). Critical Reviews in Food Science and Nutrition
Volume 43, 2003 – Issue 1

15). 永山 升三, 西尾 宏:繊維製品消費科学/
28 巻 (1987) 6 号/書誌

16). 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 菓子類

Produced

ArtNature

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