# HAIR CARE
2021.04.21

髪を健康にする方法とは?明日から実践できる方法をご紹介!

監修者紹介
白金台おがわクリニック
小川 惇郎
日本糖尿病学会糖尿病専門医、日本内科学会総合内科専門医、日本内分泌学会内分泌代謝科専門医、日本抗加齢医学会抗加齢医学専門医
北里大学医学部卒業後、北里大学内分泌代謝内科へ入局。
平塚共済病院、川崎市立井田病院、北里大メディカルセンターへ出向。
その後、北里大学病院 内分泌代謝内科、NTT東日本関東病院を経て、2017年11月から、白金台おがわクリニック院長を務める。

髪の健康状態は多くの人にとって気になるもの。髪が健康であれば若々しい印象を与えますし、薄毛や抜け毛などにもなりにくいです。

本記事では髪の毛を健康にするための方法について紹介します。

髪の健康状態を改善するために摂るべき栄養素や、変えるべき生活習慣髪の健康を保つためのシャンプーのやり方などもあわせて解説します。

見栄えがよくて丈夫な髪の毛を手に入れたいと思っている方は、本記事で紹介する内容をぜひ実践してみてください。

健康状態のよい髪の生まれ変わり方

喜ぶ男性

髪の毛は一定周期ごとに生えたり抜けたりを繰り返しています。

健康的な髪の場合、髪の毛が成長している期間が長く、2~6年ほどは伸びつづけます。生えてくるのも、太くてハリとコシのある毛です。

一方で髪が不健康になっていると、毛が成長する期間が短くなってしまいます。すると髪の毛が細くなったり、十分に伸びる前に抜け落ちてしまったりします。

「しっかり育ちきってから抜け落ちる」を繰り返しているのが健康な髪の毛と言えるでしょう。

髪の構造、生まれてから抜けるまで

髪が生えては抜けていく周期のことをヘアサイクルと呼びます。ヘアサイクルは「成長期」「退行期」「休止期」の3つのフェーズから成り立ちます。

「成長期」 (2~6年) は髪の毛が生えてどんどん伸びていくフェーズです。それが次の「退行期」 (2~3週間) に入ると髪の毛の成長がストップします。

「休止期」 (3~4ヶ月) は髪の毛が抜け落ちるフェーズです。同時に毛根の奥では次に生えてくる新しい髪の毛が誕生しています。

髪は毛根の一番奥にある毛母細胞によって作り出され、後から生まれる細胞に押し出されるように上へ上へと伸びていきます。

髪が不健康になる原因

悩む男性

薄毛、抜け毛、毛が細くなる

ヘアサイクルが乱れると、髪が育つはずの「成長期」が短くなり、十分に育ちきらないままに「退行期」へと移行してしまいます

発育不全の髪の毛は細くて短く、抜け落ちやすいのが特徴です。結果的に髪のボリュームダウンや抜け毛などのトラブルにつながります。

ヘアサイクルが乱れてしまう原因としては、栄養不足・血行不良・AGA (男性型脱毛症) などが挙げられます。

白髪

白髪が増えてくるのも、髪の毛が不健康になっているバロメーターの一つです。

毛根にはメラノサイトと呼ばれる細胞があり、メラニン色素を作っています。これが毛母細胞に渡されて髪の毛の色を形作ります。

白髪が増えるのはメラノサイトの機能低下が原因です。

血行不良や栄養不足、加齢などの影響でメラノサイトの働きが衰えると、メラニン色素が作られなくなり、白髪が生えてくるようになります。

髪が育つメカニズム

分子

毛母細胞の活性化

(出典:(1)髪の健康を考える〜美しい髪で過ごすには〜)

毛母細胞は毛根の奥にある「髪の毛の工場」です。毛母細胞が分裂を繰り返すことで、髪の毛を構成する細胞が生み出されています。

そのため毛母細胞の働きを活性化することで、健康な髪の毛が育ちやすくなります

血流の改善で栄養が届くようになる

(出典:(2)Ritsuko Ehama 「Infuluence of Scalp Problem on Physical Properties of Hair and Their Prevention by Plant Extracts」)

健康な髪の毛を作るためには頭皮の血行促進がとても重要です。

毛母細胞の近くには毛細血管が通っており、血液によって髪を作るために必要な栄養素が運ばれています。そのため血流が滞ると栄養不足になって髪が不健康になります。

逆に頭皮の血流がよくなれば栄養素がしっかり毛根まで届き、健康で丈夫な髪の毛が生えやすくなります

髪の健康状態をよくするための栄養素

食材

髪の毛は食べたものから作られているため、食生活の良し悪しは、そのまま髪の状態の良し悪しに直結します。健康な髪のためには健康的な食生活が欠かせません。

髪は常に伸びつづけているので、バランスのいい食事を毎日継続することが大切です。髪の成長に必要な栄養素が不足すると途端に髪は不健康になります。

薄毛・抜け毛・白髪などのヘアトラブルを予防するためにも、以下の栄養素を意識的に摂るようにしましょう。

アミノ酸

(出典:(3)小林 邦彦&岩田 久敬 「アミノ酸補足効果に関する研究 小麦粉に対するリジン,トレナニン,メチオニン,トリプトファンの強化」)

アミノ酸は髪の毛の材料になる栄養素です。髪の毛は99%がタンパク質でできており、各種のアミノ酸から構成されます。

そのため髪の健康のためには、日々の食事で必要十分な量のアミノ酸を摂取しつづけることが必要になります。

アミノ酸が多く含まれている食材は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などです。食材によって含まれているアミノ酸の種類が違います。

ミネラル

(出典:(4)日本食品標準成分表 肉類, 魚介類)

ミネラルは髪だけでなく、体の健康を保つ上で必要不可欠な栄養素です。ミネラルは体内で作り出せないため、食事から摂取する必要があります。

ミネラルが不足すると髪や頭皮の健康状態が悪化するおそれがあるため、ミネラルが多く含まれる肉・魚・貝類などの食材を意識的に食べるようにしましょう。

L-システイン

(出典:(5)小林 邦彦&岩田 久敬 「アミノ酸補足効果に関する研究 小麦粉に対するリジン,トレナニン,メチオニン,トリプトファンの強化」)

L-システインはアミノ酸の一種です。髪の毛の主成分であるケラチンにもっとも多く使われているアミノ酸なので、ぜひとも摂っておきたい栄養素と言えます。

L-システインが多く含まれている食材としては、青魚・牛肉・卵・大豆製品などが挙げられます。

アスタキサンチン・β-カロチン・リコピン

(出典:(6)日本食品標準成分表 野菜類)

アスタキサンチン・β-カロチン・リコピンは、自然界にある赤い色素成分です。抗酸化作用があります。

頭皮環境を整えるとともに、細胞の老化を防ぎ、毛母細胞を活発に保つのに役立つ成分です。

アスタキサンチンはエビやカニなどの甲殻類に、β-カロチンはニンジンやほうれん草に、リコピンはトマトに多く含まれます。

フコダイン

(出典:(7)日本食品標準成分表 海藻類)

フコダインは昆布やワカメなどの海藻類に含まれるネバネバ成分です。

毛母細胞の増殖を促進して、髪の成長を促す作用があると考えられています。その効果から育毛剤などにもよく使われている成分です。

「海藻は髪にいい」と言われるように、フコダインを日頃から摂ることによって健康で美しい髪が生えやすくなります。

大豆イソフラボン

(出典:(8)日本食品標準成分表 豆類)

大豆イソフラボンは名前の通り、大豆製品に含まれている栄養素です。

イソフラボンは体内で、女性ホルモンである「エストロゲン」に似た働きをします。エストロゲンには頭皮の新陳代謝を促したり、さらに髪にハリやツヤを与えたりする効果などがあります。

大豆イソフラボンを摂ることでエストロゲンに似た効果が得られるため、健康な髪を維持するのに貢献します。豆腐・豆乳・納豆などの大豆製品をぜひ取り入れましょう。

亜鉛

(出典:(9)MSD マニュアル プロフェッショナル版 亜鉛)

髪に必要な栄養素の中でとても重要なのが亜鉛です

亜鉛は髪の毛を作るためのタンパク質を合成するのに必要になります。髪の毛の材料であるアミノ酸が足りていても、亜鉛が不足していると健康な髪が生えてこなくなってしまいます。

また亜鉛には、男性に多いAGA (男性型脱毛症) の原因物質である「5αリダクターゼ」の働きを抑える効果があると言われています。

亜鉛は育毛にも薄毛対策にも効果を発揮する栄養素です。牡蠣・牛肉・豚肉・アーモンドなどに多く含まれています。

もし毎日摂ることが難しそうなら、育毛サプリなどを活用することも検討してみましょう。

ビタミン

(出典:(10)MSD マニュアル プロフェッショナル版 ビタミン)

健康維持に欠かせないビタミンは、髪の健康にとっても必需品です。ビタミンが不足すると頭皮にも髪にも悪影響が出ます。

ビタミンは現代人の食生活で不足しがちな栄養素なので、ビタミン豊富な食品を積極的に食べるようにしましょう。

ビタミンB2、B6

いろいろな種類があるビタミンの中でも、髪の成長に重要な役割を果たすのがビタミンB2とB6です。

ビタミンB2とB6には細胞の代謝をサポートする働きがあり、毛母細胞の分裂を活性化する効果が期待できます

さらに皮脂量をコントロールして頭皮の乾燥を防ぎ、健やかな髪が生えてくるための頭皮環境を整えることにも役立ちます。

ビタミンB2やB6は肉・魚介類・納豆・アーモンド・ひよこ豆などに多く含まれています。

ビタミンC

ビタミンCには血管を強くする働きがあります。

毛根に栄養を届けているのは頭皮にある毛細血管です。この血管が脆くなると血流が十分に行き届かなくなり、髪は栄養不足になってしまいます。

ビタミンCをしっかり摂れば、毛細血管が丈夫になって頭皮の血流の改善が見込めます。ビタミンCは柑橘系の果物や緑黄色野菜に多く含まれます。

髪の健康状態を悪くする食べ物
### 香辛料などの刺激物

(出典:(11)日本食品標準成分表 調味料及び香辛料類,(12)睡眠関連ホルモンの計測)

香辛料などの刺激物は食べ過ぎると髪の健康を害する可能性があります。

刺激物を口にすると全身の毛穴が開き、頭皮からも多量の汗や皮脂が分泌されます。結果的に毛穴が詰まりやすくなり、健康な髪の成長を妨げてしまうと考えられているのです。

またコーヒーや紅茶の飲み過ぎもよくありません。カフェインの多量摂取が睡眠の質を低下させ、髪の毛を育てる「成長ホルモン」の分泌を減少させてしまいます。

特に就寝前にはカフェインの多い飲み物を口にしないようにしましょう。

脂肪分の多い食べ物

(出典:(13)ヘアケアの科学)

脂肪分の多い食べ物にも注意が必要です。

脂っこいものを食べると、皮脂の分泌量が増えて頭皮が脂っぽくなります。すると毛穴が詰まりやすくなったり、皮脂が酸化して頭皮にダメージを与えたりして、頭皮環境の悪化を招きます。

また中性脂肪やコレステロールによって血液がドロドロになり、頭皮の血流が悪くなる要因にもなり得ます。

お肉や揚げ物、ジャンクフードなどが好きな方は少し控えめにするように努力してください。

過剰な塩分

(出典:(14)ヘアケアの科学)

塩分の摂りすぎも髪の健康を害してしまいます。

塩分を摂りすぎると血液がドロドロになって血行不良の原因になります。頭皮にも十分な栄養が行き届かなくなり、抜け毛や薄毛などのトラブルを引き起こしかねません。

ラーメンやインスタント食品などは塩分が多いので、よく食べるという方は塩分の摂りすぎに注意してください。

過度なアルコール

(出典:(15)e-ヘルスネット 「アルコールの消化管への影響」)

アルコールを分解する際には、大量のアミノ酸が必要です。そのため飲酒を毎日つづけていると、髪の合成に必要なアミノ酸が欠乏しやすい状況になってしまいます。

またアルコールの飲み過ぎは肝臓に負担がかかり、肝機能の低下を招きます。すると肝臓で作り出されるタンパク質の量が減るので、髪の毛の合成にも悪影響です。

適量なら血行促進やストレス解消につながりますが、飲み過ぎは逆効果になります。

髪の健康状態をよくするシャンプー方法

シャンプー後ろ姿

シャンプーの選び方

(出典:(16)洗浄料とその作用)

シャンプーを選ぶときにもっとも重要なことは、そのシャンプーが自分の頭皮の状態に合っているかどうかです。

髪の毛の質感の良し悪しよりも、頭皮がしっかり洗えていてべたついていないかや、乾燥したり痒くなったりしていないかなど、頭皮の状態の方が大切です。

健康な髪の毛を育てるためには、健康な頭皮から作らなければいけません。自分の肌質に合っていて、健やかな頭皮をサポートしてくれるようなシャンプーを選びましょう。

洗浄成分を選ぶ

シャンプーの大部分は洗浄成分です。そのためまずはどんな洗浄成分が使われているシャンプーなのかをチェックしましょう。

髪の健康を考えるなら、アミノ酸系の洗浄成分を使ったシャンプーがおすすめです。アミノ酸系のシャンプーは洗浄力が控えめで、刺激も少ないのが特徴です。

健康な髪と頭皮環境を守るのに適した洗浄成分なので、健康な髪を目指している方はぜひアミノ酸系のシャンプーに切り替えてみてください。

髪をサポートする成分が入ったものを選ぶ

シャンプーには洗浄成分の他に、頭皮を積極的にケアしてくれる成分が配合されているものがあります。

「グリチルリチン酸2K」には頭皮の荒れを抑える効果があります。敏感肌の方や頭皮が荒れている方におすすめの成分です。

「サリチル酸」には殺菌効果があり、頭皮の衛生状態を清潔にしておくのに役立ちます。

「ピロクトンオラミン」には殺菌効果・抗酸化作用・皮脂の抑制作用などがあり、全体として頭皮環境の改善につながる成分です。

「コラーゲン」「ヒアルロン酸」などの保湿成分が配合されたシャンプーを使えば、頭皮の乾燥を防いでくれます。

配合されている成分をよくチェックした上で、自分の頭皮の状態に合ったものを選びましょう。

ノンシリコンのシャンプーを選ぶ

シャンプーにはシリコンが使われているものと使われていないものがあります。

シリコンが配合されていると、髪の毛を強力にコーティングするため、洗い上がりがしっとりして手触りがよくなります。

しかしシリコンはコーティング力が強すぎて、ヘアケア成分や育毛剤の浸透を妨げてしまうというデメリットもあり注意が必要です。

特に育毛剤を使っている場合は、せっかくの成分を浸透させるためにも、ノンシリコンシャンプーの方がおすすめです。

シャンプーのやり方

シャンプーは正しいやり方で行わないと髪や頭皮を傷めてしまいます。

シャワーを浴びる前に軽くブラッシングをしてホコリなどを取り除いておくと、汚れが簡単に落ちやすくなります。ブラッシングは必ず髪が乾いている状態で行いましょう。

シャンプー前にまずお湯で頭を流します。お湯だけでもある程度の汚れが落ちるため、その後のシャンプーの泡立ちがよくなります。

シャンプーを泡立てるときは手のひらや泡立てネットを使い、髪の毛の上で泡立てないようにしましょう。摩擦によって髪が傷んでしまいます。

髪の洗い方としては、頭皮を優しく洗うことを意識しましょう。ゴシゴシ洗ってしまうと髪と頭皮が荒れる原因になります。

シャンプーの成分が残っていると頭皮が炎症を起こす可能性があるので、すすぎはしっかり行ってください。

頭皮マッサージをする

(出典:(17)Ritsuko Ehama 「Infuluence of Scalp Problem on Physical Properties of Hair and Their Prevention by Plant Extracts」)

シャンプー後にぜひ実践してほしいのが頭皮マッサージです。頭皮がほぐされることで血行促進の効果があります。

血流が改善されることで毛根の隅々にまで栄養が行き渡るようになり、健康な髪の毛が生えてくるための土壌が出来上がります。

頭皮マッサージは入浴後にするのがおすすめです。入浴後は頭皮が柔らかく血流もよくなっているため、マッサージの効果がよりいっそう高まります。

ただし濡れた頭皮は脆くなってもいます。マッサージはあくまでも優しく、頭皮をいたわりながら行うようにしましょう。

髪の健康状態を悪くする生活習慣

ラーメンを見る男性

偏食

髪が育つためにはさまざまな栄養素が必要になります。それらの栄養素のどれか一つでも不足していると髪の毛は十分な発育ができません。

毎日同じようなものばかり食べていないか、栄養バランスは偏っていないか、日々の食事を見直してみてください。

過度な喫煙

(出典:(18)禁煙科学 vol.9(06),2015.06)

喫煙の習慣も髪の健康を損なう要因の一つです。

タバコを吸うと全身の血管が収縮して血の巡りが悪くなります。頭皮の血流も停滞するため、毛母細胞まで栄養が届きにくくなってしまうでしょう。

またタバコに含まれるニコチンは髪の成長に役立つビタミンCを破壊してしまいます。

睡眠不足・質の低い睡眠

(出典:(19)睡眠から生活のリズムを見直し、健康的な生活を送ろうとする児童の育成)

睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪かったりすると、髪の毛は育ちにくくなります

髪の毛は一日中伸びていますが、もっともよく成長するのは睡眠中の時間です。十分な睡眠を取れていない場合、髪の毛は成長する絶好の機会を失ってしまいます。

寝るときに部屋が明るい、寝る前にカフェインを摂るなども睡眠の質の低下につながるので気をつけてください。

髪を洗わずに寝てしまう

(出典:(20)洗浄料とその作用)

疲れているとついつい髪の毛を洗わずに寝てしまうことがありますが、髪や頭皮の健康を考えるならばよくない習慣です。

頭皮の汚れをそのままにして寝てしまった場合、雑菌が繁殖して頭皮の荒れやフケなどを引き起こします。また皮脂が酸化することによって頭皮がダメージを受けてしまいます。

サッとお湯で流すだけでも大部分の汚れは落ちるので、シャワーだけでも浴びてから寝るようにしましょう。

髪の健康状態をよくする生活習慣

食事する人

規則正しい睡眠を取る

(出典:(21)睡眠から生活のリズムを見直し、健康的な生活を送ろうとする児童の育成)

規則正しい生活を送って夜はぐっすり眠るようにしていると、健康な髪の毛が生えてきやすくなります。

特に就寝2~3時間後は「成長ホルモン」がたくさん分泌される時間帯で、髪の毛の成長が盛んに促されます

ただし深い眠りに入っていることが条件になるので、質の高い睡眠が取れるかどうかがカギです。

寝付きがよくなるように毎日できるだけ同じ時間に就寝し、最低でも6時間以上は睡眠時間を確保するようにしてください。

ストレスを溜めない

(出典:(22)髪の健康を考える〜美しい髪で過ごすには〜)

ストレスは髪の健康を害し、薄毛や抜け毛を引き起こす大きな原因です。

毎日のようにストレスを感じつづけていると、自律神経のバランスが崩れがちになります。すると全身の血行が悪化し、髪に十分な栄養が届かなくなるおそれがあります。

さらにストレスからくる食欲不振によって髪に必要な栄養素が不足するなど、ストレスはいろいろな面で髪の健康の大敵です。

日頃からストレスを溜め込んでしまっている方は、自分なりのストレス解消法を見つけて上手に対処していきましょう。

栄養バランスの取れた食生活

(出典:(23)日本人の食事摂取基準(2015年版))

髪も体の一部なので、健康的な食生活は髪の健康具合にそのまま反映されてきます。

髪に必要な栄養素をまんべんなく摂れるように、肉・魚・野菜・果物・海藻類・豆類などをバランスよく食べましょう。

適度に運動をする

(出典:(24)Ritsuko Ehama 「Infuluence of Scalp Problem on Physical Properties of Hair and Their Prevention by Plant Extracts」)

ウォーキングやジョギングなどの適度な運動をすると、全身の血流が改善されて頭皮の血行促進にもつながります

運動習慣はストレス発散や寝付きの悪さの解消にも効果的です。毎日少しずつでも体を動かす時間を設けましょう。

喫煙をしない

(出典:(25)禁煙科学 vol.9(06),2015.06)

髪の健康を考えるなら、喫煙はやめた方がいいでしょう。タバコをやめただけで、それまで弱っていた髪の毛が健康になるケースも多いです。

そうはいっても無理に禁煙をすると、今度はストレスによって髪に悪影響を及ぼす可能性も考えられます。

禁煙グッズを活用してみたり、少しずつ本数を減らすようにしてみたり、ストレスの少ない方法で禁煙にチャレンジしてみましょう。

もし自力でやめるのが難しそうな場合は、禁煙外来にかかってみるのもおすすめです。

無理なダイエットはしない

(出典:(26)Villareal MJR 「Protein-calorie malnutrition diagnosis by hair tissue: A study in Filipino pre-school children.」)

極端な食事制限や「〇〇ダイエット」のような一つの食品に頼りすぎたダイエットをすると、栄養不足に陥って髪が不健康になってしまいます。

食事から得られる栄養が減ったとき、そのしわ寄せを真っ先に受けるのは、生命維持において優先度の低い髪や爪などです。

暴飲暴食をやめる、運動習慣を身につけるなどの健康的なダイエットであれば、髪の毛にもプラスに働きます

飲酒は控える

(出典:(27)e-ヘルスネット 「アルコールの消化管への影響」)

アルコールは少量であれば血行促進やストレス解消に役立ちますが、飲み過ぎれば髪の健康を損ないます。飲酒はほどほどにしておきましょう。

また休肝日を設けて、肝機能の低下を予防することも大切です。タンパク質を作り出す肝臓は、髪の毛にとっても重要な臓器と言えます。

髪の健康状態をよくする方法まとめ

健康な髪の毛が生まれるメカニズムや、髪の毛の健康状態をよくするためのさまざまな方法について解説しました。

髪の毛は「健康のバロメーター」とも言われるくらいで、健康な生活習慣を心がけていれば、必ず髪の毛にもいい影響が現れてきます

シャンプー選びにこだわって頭皮環境をよくすることも効果的です。

本記事で紹介した内容をできることから実践していき、太くてハリとツヤのある健康な髪を手に入れましょう。

 

文献 

1).22).都民公開講座 アンチエイジング 順天堂醫事雑誌.2013,59 P. 327〜330 

2).17).24). j. Soc. Cosmet. Jpn 52(1):16-23 

3).5). 栄養と食糧 12(6), 381-384, 1960公益社団法人 日本栄養・食糧学会 

4).6).11). 日本食品標準成分表2020年版(八訂)

7). 日本補完代替医療学会誌 2011年 8巻 2号 P.45-53

8). Messina, M.J., Wood, C.E. Soy isoflavones, estrogen therapy, and breast cancer risk: analysis and commentary. Nutr J 7, 17 (2008)

9).10). MSD マニュアル プロフェッショナル版 

12). 生体医工学 46(2):169-176 解説特集:睡眠の生体計測技術

13). 14).講座(シリーズ)“ 変わる” 生活と消費科学{9〕 

15).26). e-ヘルスネット 

16).20). 日本香粧品学会誌 Vol. 42, No. 4, pp. 270–279 (2018) 

18).25). 禁煙科学 9巻(2015)-06 

19).21). 群教セ E03-03 平15.213集 

23). 日本人の食事摂取基準(2020年版) 

26). Villareal MJR 小児科のフィリピンジャーナル

 

 

 

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