監修者一覧
薄毛が気になる人の中には、「プロテインが薄毛対策に効果的」という情報を耳にしたことがある人もいるのではないでしょうか。
筋トレの際にプロテインを飲むイメージがありますが、継続的に飲み続けることで髪を健康に保つ効果も期待できます。
この記事では、プロテインに含まれる成分に触れながら、プロテインと薄毛の関係について紹介します。
これから薄毛のためにプロテインを飲もうと思っている人は、ぜひ参考にしてみてください。
目次
プロテインと薄毛は関係がある
(出典：(1)髪の健康を考える〜美しい髪で過ごすには〜,(2)タンパク質とアミノ酸)
プロテインと薄毛は関係があります。プロテインはいわばタンパク質のことで、髪を構成する成分「ケラチン」が含まれているからです。
日々が忙しくバランスの良い食事が摂れていない人は、プロテインで髪に必要なタンパク質を補給でき、薄毛対策の効果が期待できます。
ケラチンは18類のアミノ酸が結合してできるもので、代表的なアミノ酸として、シスチン・グルタミン酸・ロイシン・アルギニンなどがあります。
ケラチンが不足すると髪が細くなる、伸びにくくなるので薄毛とプロテインには関係があるのです。
薄毛で悩んでいる人がプロテインを飲む場合は、正しく選ぶことでさらに効果を高められます。
薄毛改善に役立つプロテインの種類とは？
薄毛の改善効果が期待できるプロテインは、主に以下の4種類です。
ソイプロテイン
(出典：(3)日本食品標準成分表 豆類)
ソイプロテインは、大豆を原料とした植物性のプロテインです。摂取することで頭皮にハリや潤いを与える効果が期待できます。
ソイプロテインには、タンパク質以外にも大豆イソフラボンやビタミン、ミネラルなど育毛の効果が期待できる栄養素が多く含まれているのが特徴です。
特に大豆イソフラボンにはホルモンバランスを整える働きがあり、薄毛の原因となるジヒドロテストステロンの活動を抑制する効果が期待できます。
また血中コレステロールの減少作用や抗酸化作用があり、頭皮の血流改善も促します。
ソイプロテインは吸収が緩やかなため、成長ホルモンが多く分泌される就寝前に摂取するのがおすすめです。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、乳製品由来のホエイタンパクを原料とする動物性プロテインです。筋肉を構成するために必要な必須アミノ酸BCAAが豊富に含まれています。
タンパク質の吸収の早さが特徴で、筋肉修復効果が期待できるためトレーニングを頻繁にする人に飲まれています。また飲みやすくコストが低い点がメリットです。
他のプロテインと同じく薄毛対策もできますが、筋肉をつけることに特化しています。薄毛対策を考えるなら、ソイプロテインと併用するのがおすすめです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、牛乳に含まれるカゼインタンパクを原料とするプロテインです。カゼインは牛乳を構成するタンパク質の約80％を占めています。
エネルギーとして消費されにくいプロテインで、髪のほかに爪や皮膚、内臓をつくる材料としても使われます。
水溶性のホエイプロテインと違い不溶性であるため、固まりやすくゆっくりと吸収されるのが特徴です。
エッグプロテイン
エッグプロテインは、卵白を原料とするプロテインです。脂肪分が抑えられているので、ダイエット中の人もカロリーを気にせず飲めます。
薄毛対策でプロテインを飲むときのポイント
プロテインを飲むときは、以下の4点に気をつけましょう。
摂取量を守る
(出典：(4)日本人の食事摂取基準（2020年版))
プロテインは摂取量を守って飲みましょう。体が吸収できるタンパク質の量は限られているからです。
過剰に摂取するとタンパク質が脂質となり、肥満の原因になるほか肝臓を傷つけてしまいます。
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準 (2020年版) 」では、成人男性 (15〜64歳) の推奨タンパク質摂取量を65gと定めています。
また基本的にプロテインは、牛乳や大豆が原料です。アレルギーのある人は摂取量以外にも、どのような原料が含まれているのかをチェックしましょう。
飲むタイミングに注意する
プロテインを飲むタイミングも薄毛改善のためには重要です。一度に大量摂取しても十分な効果が得られません。
以下の4つのタイミングを意識して飲みましょう。
起床直後
朝はタンパク質を吸収しやすいので、起床直後にプロテインを飲むのが良いです。
人は就寝中に栄養が不足していき、朝になれば体内の水分や栄養素が枯渇します。そのため起床してすぐは、体内に栄養を取り込みやすい状態になっています。
朝が忙しくて食事の準備ができない人には、特におすすめのタイミングです。
運動後
運動をした後は積極的にプロテインを飲んでみましょう。筋肉の修復活動が始まり、タンパク質を摂取しやすくなるためです。
ベストなタイミングは、運動後30〜45分以内とされています。体内のアミノ酸がタンパク質へと変化するタンパク同化作用が活発になり、筋肉を形成しやすくなります。
間食時
昼食や夕食の間にプロテインを飲むのも効果的です。間食時は小腹が空き、エネルギーを吸収しやすい状態になっています。
間食にはおやつ感覚で手軽に食べられるプロテインバーがおすすめです。タンパク質を摂取しながら満腹感が得られます。
必要な栄養素を摂るために、間食は糖質の高いおやつよりもプロテインのほうがおすすめです。
就寝前
就寝前もプロテインを飲むタイミングとして適しています。就寝中はタンパク質の吸収を活発にさせる成長ホルモンが多く分泌されるためです。
ただし就寝直前に飲むと胃に負担がかかります。就寝の30分〜1時間前に、吸収が緩やかなソイプロテインを飲むのがおすすめです。
飲み方に注目する
プロテインの正しい飲み方を知っておきましょう。飲みやすさの面で、プロテインは牛乳で薄めて飲むのが一般的です。
しかし牛乳に含まれるカルシウムが、髪の構成成分の一つである亜鉛の吸収を妨ぐ働きがあります。そのため薄毛対策を考えるなら、水やお湯で割って飲むのがおすすめです。
ホエイプロテインをお湯で割る場合、熱変異が起こる可能性があるので、70度以上温めないように注意しましょう。
熱変異を起こすとかえって吸収しづらくなることから、温めて飲むならソイプロテインやカゼインプロテインにしたほうが良いです。
お湯でも飲みづらい場合は、柑橘系のジュースやスポーツドリンクに混ぜると飲みやすくなります。
食事を基本として補助的に摂取する
(出典：(5)日本人の食事摂取基準 (2020年版),(6)MSD マニュアル プロフェッショナル版 ビタミン,(7)MSD マニュアル プロフェッショナル版 亜鉛)
毎日の食事を基本にして、プロテインは補助的に摂取しましょう。食事からでもタンパク質は十分に摂取できるので、薄毛改善に繋がります。
プロテインと一緒に摂りたい栄養素には、髪の成長に欠かせないビタミンB群やビタミンC、亜鉛などがあります。
| ビタミンB群が含まれる食べ物 | 卵・納豆・まぐろなど |
| ビタミンCが含まれる食べ物 | 柑橘類・小松菜・ブロッコリーなど |
| 亜鉛が含まれる食べ物 | 牡蠣・レバー・アーモンドなど |
プロテインはあくまでも栄養補助食品なため、必要な食事をしっかり摂ったうえで、プロテインを補助的に摂取するようにしましょう。
プロテインは正しく飲むことで薄毛改善に繋がる
プロテインの摂取は、薄毛の改善に役立ちます。
ただしやみくもに飲めば良いというわけではなく、それぞれのプロテインの特徴や、飲むタイミングを正しく知ったうえで取り入れることが大切です。
プロテインはさまざまな種類があるので、自分に合ったタイプを選びましょう。
